打败库尔曼｜施莱坎普15年前的经典战役

冈特·施莱坎普只获得过一次职业健美比赛冠军，但就是那一次夺冠使他永远地载入了健美史册。在长达13年的健美生涯中，施莱坎普参加过39场比赛，但其中仅有3次进入前三名。

虽然他现在已经退役10年之久了，但一直没有被遗忘，而这主要就是因为他职业生涯中惟一的一次夺冠。因为那次他击败的不是等闲之辈，而是正处于鼎盛时期、刚刚蝉联奥赛冠军、不可一世的神话——8届奥赛冠军罗尼·库尔曼。

施莱坎普1970年2月2日出生于德国的一个农庄。12岁那年，他看了施瓦辛格主演的电影《野蛮人柯南》，从此喜欢上了健美运动。不过，直到16岁那年，他才被允许进入健身房。施莱坎普进步很快，几年之后，他便获得德国、欧洲和世界健美锦标赛的重量级冠军。

1995年，在成为职业健美运动员之后的第二年，施莱坎普在一场比赛中只输给了罗尼，获得亚军。此后，他便像偶像施瓦辛格一样，迁居到了美国南加州。不过，此后施莱坎普一直不温不火，在1996~2001年参加的24场职业健美比赛中，他只有3次进入决赛。在2001年奥赛中，施莱坎普仅获第15名。虽然他的块头很大，但还大得不够。虽然相貌英俊，但他的体格缺乏足够的震撼力，而且细节刻画和肌肉线条也欠缺火候。

实际上，施莱坎普也很想赢得比赛。当时，他一直在威尼斯海滩的黄金健身房和弗莱克斯·惠勒、克里斯·科米尔，以及著名教练查尔斯·格拉斯一起训练。这位来自德国农村的日耳曼人始终在不断挖掘自己的潜力，他不希望在职业生涯结束的时候，一块金牌都没拿到过。他需要改变，大大的改变。

格拉斯上大学时曾经是体操运动员。1983年，他获得NPC全美健美锦标赛中量级冠军和IF BB世界健美锦标赛中量级冠军。但是此后，就像2002年之前的施莱坎普一样，格拉斯的职业健美生涯一直不太顺。他的胸肌和三角肌的饱满度、紧实度和线条超赞，但锁骨较窄。格拉斯在职业健美比赛中的最好成绩是获得1995年奥林匹亚大师赛第四名，那也是格拉斯最后一次参加比赛，此后，他便专注于做教练。

自1978年以来，格拉斯就是威尼斯黄金健身房的中流砥柱，培养出过很多顶级的职业健美明星。他很早就看到了施莱坎普身上未被开发的潜力。“多年前，当我第一次在黄金健身房见到施莱坎普的时候，我心里就在想，这小子有很大的潜力。”格拉斯说，“但是，我们之间很少沟通，多年来，他一直以为我不愿意教他，而我则以为他不需要我的帮助。”在2001年奥赛中仅获第15名之后，施莱坎普终于鼓起勇气，怯生生地问格拉斯是否愿意指导他。格拉斯热情地同意了。

经过全面会诊之后，格拉斯得出的结论是，施莱坎普需要重点提高3个部位——上胸部、三角肌和背部肌群的厚度。于是，两人开始了长达12个月的改善这些弱势部位的苦战。

在2002年奥赛中，施莱坎普获得第五名，但在奥赛结束3周之后的2002年力量秀职业健美大赛中，他却击败了刚刚蝉联奥赛冠军的罗尼，获得冠军。创造了历史。

尽管此后，施莱坎普再也没有获得过冠军，也没有进入过奥赛的前三名。但似乎无关紧要。

2006年，他仍然获得了奥赛第十名。今年，施莱坎普已经48岁了，他和妻子在加州经营着一家健身房。下面要介绍的就是格拉斯对施莱坎普的训练计划的6个最大的调整，使他击败了神话般的罗尼。

1系上腰带

很少有人知道，格拉斯总是系着腰带（当然，睡觉或者洗澡的时候例外）。

在健身房里的时候，他总是会在汗衫的下面系上举重腰带。这部分原因是因为他年轻时练体操时脊椎受过损伤，另一方面是他在健身房指导运动员训练时，常常需要协助他们增减杠铃片。同样，格拉斯要求施莱坎普在做腿举这样的训练动作时系上举重腰带，以便保护下背部，而且避免腰部膨胀。“练腿的时候，确保正确的呼吸方式尤为重要。”格拉斯说，“而系上举重腰带可以很好地随时提醒你保持正确的呼吸方式，不要把腹部往外凸。在坚持系举重腰带一年之后，施莱坎普的腰细了不少。为了预防受伤和缩小腰围，长期系上举重腰带是很有必要的。

2正确的刺激角度

格拉斯非常重视训练时的刺激角度，他经常改进传统的训练动作方式，或者发明新的训练动作，以便从正确的角度恰当地刺激目标肌群。比如，他让施莱坎普站着做上斜飞鸟；这样，他的肩膀位置就高于上斜凳的最高处；所以，他可以向后倾斜得更多一些，从而更好地刺激到上胸部。格拉斯还要求施莱坎普坐在加高的凳子上做坐姿拉索划船动作，以便他能把手柄后拉到稍稍较高的位置，从而能更好地刺激到背阔肌的内侧。

3练到力竭

“我要求施莱坎普在大多数训练组中都练到力竭。”格拉斯说，“作为过来人，我知道其他健美运动员能忍受到什么程度。我会把他们引导到完全力竭的状态。”此后，格拉斯还会协助用力，帮助施莱坎普继续做1~2次强迫次数。“我始终在观察着运动员的表情。”格拉斯说，“我通过运动员在训练过程中的表情变化，就能判断他们是否需要我助力。”

4练到精疲力尽

格拉斯训练时不关注肌肉的充血程度，也不关注负重量的大小，而非常注重让肌肉挑战极限，练到前所未有的地步。

“很多健美运动员只是试图举起更大的重量，或者让肌肉充血，但他们从来没有挑战极限。”格拉斯2002年曾经这样说，“而我的目标是让肌肉达到彻底精疲力尽的地步。我总是认为，如果一个人在胸部训练后，还能继续做一个俯卧撑或者双杠臂屈伸，他就没有给胸肌施加足够到位的刺激。练到目标肌群彻底精疲力尽之后，训练才能结束。”

5优先顺序

仅仅聚焦施莱坎普的弱势部位还是不够的，格拉斯还设计了一个训练计划以便对这些弱势部位进行最优先的刺激。三角肌单独训练，而每周还要进行两次背部训练，一次重点增加背部肌群的宽度，另一次重点增加背部肌群的厚度。同样，每次胸部训练时都要优先练上胸部，做上斜卧推和飞鸟。其他胸部训练动作也需要进行适当的调整，比如，做大飞鸟机夹胸时，就需要把滑轮调到较低的位置，以便重点刺激上胸部肌群。

6意外惊喜

每一次训练都有变化，而且，格拉斯不会事先告诉施莱坎普会有哪些变化。也许会有不同的训练动作，或者对同样的训练动作进行微小的调整。还有可能是训练动作不变，但动作速度非常快或者超级慢。也可能会采用超级组、递减组或者暂停训练法则。“在接受格拉斯的指导前，我从未这样做过。”施莱坎普说，“格拉斯的训练多样性和高强度，使我不断取得进步、不断突破极限。”