在這樣一個做什麼事都要看臉的時代，
除了擁有一張有顏值的臉龐，
一雙完美的大長腿更是「加分」項目。
誰都想要一雙細長而筆直的美腿，
然而現實卻是——
辛辛苦苦的瘦了腿，
可是發現還是不夠美。
雖然大家對美腿的定義可能各不相同，
有人喜歡又細又直的腿，
也有人喜歡性感有致的腿，
還有宅男喜歡的日系萌妹子腿…
但是，對不美的腿，最常被大家吐槽的，
就是X型腿、 O型腿 、 XO型腿了。
那麼，你是哪款腿？
如何判斷自己是哪種腿型？
自然站直，將雙腿併攏，
觀察兩腿間的線條。
>>>簡單腿型小自測<<<
①如果腳踝和膝蓋可以併攏 ，雙腿比較直，可以互相靠攏，腿型正常；
②如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能併攏 ，則很可能為X型腿 ；
③如果雙腳可以併攏，而膝蓋不能併攏 ， 雙膝外張 ，則很可能為O型腿；
④如果你的雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開 ，則很有可能是XO型腿。
今天，FitTime君主要講的是X型腿 。
O型腿糾正請戳這裡
XO型腿糾正請戳這裡
那麼，為什麼會出現X型腿？
為什麼會出現X型腿？
X型腿除了有一部分由天生骨骼問題外，
還有一些案例是由於軟骨發育障礙，
如缺乏維生素D、缺鈣等，
剩下大部分的原因都是後天的生活、運動習慣。
在腦海裡回憶一下，
貌似很多海報和廣告裡，
那些被認為“美”、“性感”的姿勢，
往往都潛藏著一些不太健康的體態。
有沒有想過，你一心想要的美腿，
不過就是別人隨便凹的造型…
X型腿不僅不美觀，還會使Q角增大。
Q角是指脛骨結節和髕骨中心的連線、
與髕骨中心和髖骨髂前上棘之間連線的夾角。
簡單講，就好像是大腿和小腿連線間的夾角。
成年人Q角的平均值約為15度，
Q角過大或過小都會讓髕骨，
在膝關節運動時受到的壓力增加。
所以女生更要多加註意，
平時的生活習慣和運動習慣。
不良的習慣包括但不限於：
❌不良跑姿❌
大多數妹子都有的通病↓
❌ 不良坐姿 ❌
一部分人覺得很美很可愛的坐姿…
❌不良站姿❌
仔細觀察周邊的人，
就會發現，不良站姿真的是大眾通病。
❌不良訓練動作❌
不良的訓練動作可不會給你美腿~
這些習慣，不僅會加劇 X型腿的誘因，
也是X型腿星人的日常習慣。
此外，外旋外展肌無力、內收肌群緊張，
也是X型腿的幫兇。
還有一點有點桑心的就是，
儘管X型腿並不是女生專屬 ，
有些男生也會有X型腿。
但由於女生盆骨原本就比男生的寬大 ，
所以，Q角也就越大。
女生確實比男生有X型腿的機率要高得多。
如何糾正X型腿？
那麼，怎麼糾正X型腿呢？
主要需要放鬆那些緊張的肌肉 ，
以及加強那些薄弱的肌肉 。
>>>放鬆緊張的肌肉<<<
①屈髖肌群拉伸
髖屈肌是一組肌肉群，
負責髖部的運動。
對於髂腰肌比較緊的寶寶們，
可以從下面這個動作開始。
戰士一式
動作要點：雙腳打開站立，左腿在前右腿在後，右腳向外打開。不要彎腰駝背，收緊左側臀部和核心，不要挺肚子，保證不要出現骨盆前傾。雙手向上伸直，感受髂腰肌的拉伸。
髂腰肌動態拉伸
動作要點：起始於左圖1，收緊臀部，保持腰背和骨盆中立位，背部不要反弓，骨盆不要前傾。通過臀部向前推和前腳位置逐漸前移，慢慢拉長跨度，這樣來回幾次，感受髂腰肌的拉伸。
②闊筋膜張肌拉伸
現在家裡有泡沫軸的寶寶們越來越多了，
但掌握每個肌群的正確放鬆方式很重要！
上圖的動作看起來一目了然，
但是具體的滾動位置和方向你真的get了嗎？
只有順著闊筋膜張肌肌肉纖維的方向，
才能有效的對其進行放鬆。
③內收肌拉伸
動作要點 ：趴在瑜伽墊上，將泡沫軸墊在一條腿的下面。旋轉腿部，讓大腿內側接觸泡沫軸。在可承受範圍內，將身體重量盡可能多的壓在泡沫軸上。放鬆大腿內側肌肉，滾動泡沫軸15-20次，然後換另一條腿重複以上動作。
動作要點 ：右腿伸直，左手拉住拉伸輔助帶的一端，另一端套在左腳上。腳尖處於自然姿態，不可繃直或勾起，左腿完全放鬆，呼氣提腿，吸氣還原。大腿後側有強烈的牽拉感。
>>>加強薄弱的肌肉<<<
加強負責髖關節外展的臀中肌 。
①跪姿髖外展
動作要點 ：注意骨盆處於中立位，背部不要反弓。眼睛看向地面，不要仰頭或低頭。
②蚌式
動圖
動作要點 ：腳跟併攏，繃緊腰腹；依靠膝蓋外展的力量撐起身體。抬起時呼氣，下落時吸氣。腿開合時，臀部外側應有明顯收縮發力感。
>>>標準動作模式強化<<<
比如，標準深蹲，
將標準動作要點銘記於心，
反复練習，對標準動作模式進行強化。
動圖
深蹲過程中要有自我意識膝蓋不要內扣，
控制自己膝蓋和腳尖保持在一條線上，
有意的去控制和規範自己的動作，
堅持一段時間會明顯改善很多。
動圖
日常注意
1. 盡量不要採用翹二郎腿坐、盤坐、跪坐等不良坐姿；
2.調整站姿：仔細回想一下，平時站立的時候，你的外展肌是不是根本沒有發力？在糾正訓練之外，也要萬分注意日常的習慣養成~除此之外，糾正骨盆前傾請戳這裡，糾正下巴前傾駝背請戳這裡；
3.調整走路姿勢：身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。
怎麼樣？學到了嘛？
對於沒時間開始系統性訓練的寶寶們，
在日常做足拉伸和放鬆 、保持正確的姿勢、
形成正確的美腿觀 ，比開始運動還重要！
別人只是凹個造型，你卻可能真的毀了腿型…
