健身動起來

翘臀不粗腿,秘密就在这!

常听人说,无深蹲不翘臀,

作为健身3大经典基础训练动作之一,

深蹲,算是出镜率最高的动作之一了。

有着完美蜜桃臀的健身网红的日常训练里,

好像也始终少不了深蹲。

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可是,又有很多妹子在亲身试验之后,

都严重的觉得:骗子!明明屁股一点都没翘

反而大腿粗了不少,这不是坑爹吗?!

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在怀疑“深蹲”本身效果的同时,

有没有想过,

虽然你天天都在深蹲,

但,真的蹲对了吗?

不如我们来重新认识一下深蹲这件事。

什么是深蹲?

“蹲”其实是我们日常生活中使用很频繁的动作,

甚至可以说是与生俱来的一种技能

但却也由于现代人多数以车代步

下肢力量严重退化,

就连最基本的日常中“蹲”的动作,

都不能很好的完成,

腿部力量的缺乏,也在日积月累中,

导致了腰酸背痛、体态不佳等问题。

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而深蹲,

可以说是发展下肢力量最厉害的训练动作,

几乎能刺激到全身所有的肌肉。

作为人体基本动作模式,

深蹲对姿态控制有很大益处;

作为一个全身性复合动作

除了大腿外和臀部外,更能锻炼到全身。

此外,也能矫正我们的各种基本动作模式

深蹲深蹲,该蹲多深?

“深蹲到底应该蹲多深?”是不少宝宝的疑惑,

就算是专门用心观察别人是怎么蹲的,

100个人也可能就有100种蹲法。

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那么到底蹲多深最好呢?

蹲多深才最有效呢?

多深才是最好的深蹲

不卖关子,直接的讲,

深蹲时,蹲的比水平高度再低一点,

是最安全,也是最有效的。

“比水平高度低一点”的意思是,在深蹲过程中,

臀部最终应低于膝关节所在的水平线

(也就意味着你的膝关节要向前顶,

小腿不可能垂直于地面。)

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但是,很多宝宝就要疑惑了,

不对呀,这和我听到的说法不一样啊!

他们不是说,最好的深蹲方式,

应该是要保持小腿和地面成90度,

减少对膝盖的压力,才对嘛?

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虽说这样可能真的能减少一点对膝盖的压力,

但,同时也给你的背部增加了巨大的压力

事实上,只要保持脊柱的自然曲度,

同时保证膝盖脚尖发力在同一条线上

一个全深蹲就是既安全又有效的。

还在死命挣扎膝盖不能超过脚尖?

其实并没有太大的关系。

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为什么深蹲腿粗了

为什么很多妹子觉得深蹲把腿蹲粗了

问题就出在深蹲的深度上。

如果蹲的不够深臀部高于膝关节水平线的话,

训练的重点自然就变成了大腿前侧的股四头肌

不是臀部

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但如果蹲过膝关节水平线的话,

就会逐渐开始激活大腿后侧的腘绳肌和臀部

刺激大肌群不仅对于减脂党很有益。

对增肌党来说,

可以促进分泌有助于肌肉生长的激素,

所以说,不论男女,

深蹲都是健身达人绝对不想错过的动作。

不想粗腿,可蹲不下去怎么破啊?!

道理都懂了,可是有些宝宝又要问了。

为什么每次试着想蹲深一点的时候,

老是会把背拱起来?

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不管负重深蹲,还是徒手深蹲,

想蹲,蹲不下去,

应该是很多人很无奈的情况了。

原因可能存在于下面这几点:

问题1:核心肌群没有被激活

核心肌群要是没有被正确的激活

参与到深蹲过程中,

就没法支撑你蹲的更低。

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自测

进行平板支撑的动作,保持标准的动作,

感觉一下,哪里压力最大?

如果你是感觉到下背部更累的话,

很有可能你的深层腹部肌肉没有被正确的激活。

解决方案

试试下面这个动作,来激活深层腹部肌群

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仰卧,用下腹力量将双腿伸直抬起至垂直地面的位置,为起始姿势。将一条腿保持伸直的状态,有控制的慢慢下放,核心收紧。两边交替进行。

问题2:小腿僵硬紧张

小腿肌群太僵硬紧张的话,也会限制下蹲的深度

还会造成动作过程中的不稳定,容易受伤

自测

先进行徒手深蹲,同时观察蹲下的深度。

然后在双脚脚跟处放置同样的杠铃片,

再进行一次同样的徒手深蹲,

如果这一次你可以比刚才蹲的更低的话,

就说明小腿确实有僵硬紧张的问题,

它限制了你下蹲的深度。

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解决方案

小腿拉伸,或利用泡沫轴进行放松。

问题3:髋屈肌太紧张

长时间久坐,髋屈肌就会变得僵硬紧张。

髋屈肌就位于大腿前侧上方,腹股沟侧面,

当它过于僵硬紧张时,

就会抑制其他肌群的正确触发,

自然也没办法蹲的更低。

自测

站在深蹲架,或者稳固的杆子前,

抓住杆子,抓的位置和腰部同高,

然后进行深蹲,看看你能蹲多低?

杆子的目的主要是帮你稳定核心

如果你已经通过了问题2的自测,

就应该可以在抓住杆子的情况下,

蹲到比膝关节水平线低的位置。

如果还是没法蹲到位,

就可能是髋屈肌过紧

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解决方案

拉伸髋屈肌,如瑜伽的新月式。

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问题4:上背太紧

由于不良的姿势,久坐,

或者是过度专注练胸(胸肌紧、上背弱),

上背就会丧失其柔软度。

自测

动作1

将双手放在胸口前方,

然后进行徒手深蹲并观察背部拱起时的高度,

看你能够蹲多低。

动作2

和动作1一样,然后将双手举过头顶,

大拇指交错,然后再观察背部拱起的高度,

看你能够蹲多低。

如果动作2中,背部拱起的高度比动作1还要高,

或者是根本没法下蹲,

感觉身体会失去平衡、往后倒,

这说明,你的胸脊延展性可能有问题。

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解决方案

矫正驼背。拉伸胸部,加强背部。

问题5:臀中肌及臀小肌没有被激活

正常情况下,不论是站立还是行走,

臀中肌、臀小肌都应该负责帮我们维持平衡,

但如果髋内收肌群太紧(大腿内侧)或其他肌群太弱,

臀中肌和臀小肌就会难以被激活。

自测

进行10次徒手深蹲,并注意一下你的膝盖位置。

在进行深蹲时,你的膝盖是内倾的,

还是对准脚掌的中线的?

如果每次膝盖都是内倾的,就别继续做了,

开始着手矫正。

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解决方案

放松大腿内侧

训练臀中肌,如蚌式

或者弹力带螃蟹走

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以上问题的改善都需要时间和耐心,

也许需要1-3个月不等,但只要坚持,

就可以慢慢掌握,让练臀效果最大化。

标准深蹲这么做

最后,下面的视频详细演示了标准深蹲的动作要点,

还不会做的宝宝们,戳视频学起来吧~

所以说,因为深蹲粗了腿?

这个锅“深蹲”不背!

收好上面这几招,

祝大家都早日收获蜜桃臀~

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