為大家推荐一套增肌計劃，適合中級以上健身愛好者參考。新手也可以找有經驗的伙伴帶著練，不過要控制好強度。 【歡迎大家留意交流】

週一：胸、肱三頭肌

平板臥推：6組，每組10-12次上斜臥推：4組，每組10-12次啞鈴臥推：4組，每組10-12次啞鈴飛鳥：4組，每組12- 15次頸後臂屈伸：4組，每組10-12次龍門架下壓：4組，每組10-12次

週二：背部、腹部

引體向上：4組x力竭硬拉：4組，每組8-10次T槓划船：4組，每組10-12次槓鈴划船：4組，每組10-12次啞鈴划船：4組，每組10-12次一套腹肌撕裂者

週三：肩部

史密斯推肩：4組，每組10次啞鈴推肩：4組，每組10-12次啞鈴前平舉：4組，每組10-12次啞鈴側平舉：6組，每組10- 12次俯身啞鈴飛鳥：4組，每組10-12次

週五：胸部、腹部

平板臥推：6組，每組10-12次下斜臥推：4組，每組10-12次啞鈴臥推：4組，每組10-12次啞鈴飛鳥：4組，每組12- 15次龍門架夾胸：4組，每組10-12次一套腹肌撕裂者

週六：腿部、肱二頭肌

史密斯深蹲：6組，每組10次倒蹬：4組，每組10次腿彎舉：4組，每組10次箭步走：3組，每組20米槓鈴彎舉：4組，每組10次拉力器彎舉：4組，每組10次