生命在運動中延續，健康在健身中加固。

主要目標：增加肌肉鍛煉類型：力量訓練水平：新手健身者（健身時間少於6個月） 訓練週期：一周四練健身時間：每次鍛煉時間不超過60分鐘所需設備：啞鈴目標性別：男健身地點：健身房或家注意：健身前務必熱身，可以跑步5分鐘，然後對相應的健身部位進行伸展動作。

週一：肩部、肱三頭肌

坐姿啞鈴推舉：4組X每組（8-12） 啞鈴側平舉：3組X每組（8-12） 啞鈴前平舉：3組X每組10 坐姿俯身飛鳥：4組X每組10 啞鈴頸後臂屈伸：4組X每組（8-12） 俯身支撐臂屈伸：4組X每組12

週三：背部、腹部

俯身啞鈴劃船：4組X每組（8-12） 單臂啞鈴劃船：4組X每組10 上斜啞鈴劃船：3組X每組12 腹肌訓練參考腹肌撕裂者。

週四：胸部、肱二頭肌

上斜啞鈴臥推：3組X每組12 平臥啞鈴推舉：4組X每組10 啞鈴平臥飛鳥：3組X每組12 站姿啞鈴交替彎舉：3組X每組12 單臂啞鈴彎舉：3組X每組12 坐姿啞鈴彎舉：3組X每組12

週六：大腿、小腿、腹部

啞鈴深蹲：5組X每組（8-12） 箭步蹲：3組X每組12 啞鈴分腿蹲：3組X每組12 站姿提踵：5組X每組15 腹肌訓練參考腹肌撕裂者。 訓練結束後記得拉伸！

飲食建議

(1)早餐(7：00-8：00) 雞蛋兩個，奶酪一片，全麥麵包一片。 (2)加餐(10：00左右) 酸奶一份，香蕉一根。 (3)午餐(12：00左右) 烤牛排或者雞胸肉170克，粗糧米飯一碗半，西蘭花一小碗。 (4)加餐(15：00左右) 乳清蛋白兩勺，杏仁100克，燕麥一杯，脫脂牛奶一杯。 (5)晚餐(18：00左右) 烤牛排或者雞肉170克，粗糧米飯一碗半，西蘭花一碗。 (6)加餐(睡前) 香蕉兩根，花生醬一湯勺，酸奶一份。

注意事項：

(1)此健身計劃為初級健身者的啞鈴健身計劃，全程使用的健身器械為啞鈴，健身者在鍛煉的期間最好做一定的健身測量和記錄，可每個月記錄一次，包括各個身體指標以及飲食情況。 (2)健身營養補劑的用量為普通健身人群的用量，不同人群有不同的用量需求，健身者需根據個人情況決定用量。 (3)每次的鍛煉結束後可根據此次的健身部位選擇拉伸部位。 (4)在選擇重量方面，健身者要根據自己的實際情況而定，增加重量要循序漸進，如在健身動作中出現疼痛感，則要適當降低重量，防止受傷。 (5)對此健身計劃，健身者可根據自己的實際情況稍加改動，不需完全照搬。 — END —