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健身GIF:重塑肱三頭肌、召喚出深藏已久的麒麟臂!

肱三頭肌,位於大臂後側

顧名思義,由三個頭構成:

長頭、內側頭、外側頭

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肱三頭可以控制肘關節活動,伸直和伸展手臂,一般來講,肱三頭肌的內側頭不能也不會單獨訓練,所以肱三頭的訓練重點,在於外側頭和長頭

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NO.1肱三頭肌外側頭

位於身體外側,決定了手臂落下時的視覺線條。

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對於男性來講,外側頭決定了你的身材輪廓是否足夠寬闊;對於女性來講,外側頭可以讓你的手臂看起來有一條淡淡的陰影,立體有型。

NO.2肱三頭肌長頭

更接近身體內側,決定手臂舉起時,臂下的線條。練好長頭,可以緊緻大臂底側線條,讓臃腫無力的蝴蝶袖、拜拜肉,通通走掉。

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只進行下壓或雙槓臂屈伸

是不足以打造漂亮的肱三頭肌的

因為內側頭和外側頭

起於上臂骨,止於尺骨(小臂)

而長頭起於肩胛骨

從大臂後方連到尺骨

內側頭和外側頭

只會在肘關節屈伸時被用

而長頭則不僅在肘關節活動時用到

在肩部活動時也會被用到

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(圖一:槓鈴仰臥臂屈伸)

這就意味著,要想完全拉伸肱三頭肌長頭,就必須要將手臂舉過頭頂 ,例如頭上臂屈伸動作,這種位置叫做“過頭位”。

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(圖二:史密斯架仰臥臂屈伸)

幾種常用典型肱三頭訓練方法推薦:

NO.1

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動作要領:雙腳併攏,身體上半身向前傾45度,雙手握住器械,用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動並貼近身體,大臂保持不動。

NO.2

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動作要領:身體前傾單手扶住長凳,令一隻手拿起啞鈴保持大臂不動,將小臂向後側舉起,舉至與大臂一條線上即可。

NO.3

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動作要領:注意啞鈴延伸的方向是向上,不是向前。

(本文內容來源於網絡版權歸原作者所有)