我們每天都需要走路,最受傷的其實是膝蓋!如果你還跑步、穿高跟鞋、走樓梯……膝蓋承受的壓力更大!
下面的動作可以加強和拉伸膝蓋,保護膝蓋避免損傷和疼痛。
1.幻椅式
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這個體式可以加強股四頭肌、大腿後側和外展肌,也會增加血液流動到身體較低的位置。
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幻椅式一般都是遠離牆壁的,這要求膝蓋有更多的力量可以支撐身體。
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如果有需要,可以藉助牆壁支撐。
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雙腳分開與髖同寬,用背部抵住牆壁並滑下來,直到大腿和地面平行,雙手可以放在大腿上或伸直朝向天花板。
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保持幾次呼吸後,回正,重複幾次動作。
2.橋式
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橋式在雙膝對齊時,有助於加強背部、臀部和大腿後側。
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平躺,屈膝,雙腳朝向臀部,直到手指可以接觸到腳後跟。
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雙腳分開與髖同寬,平放一塊瑜伽磚在兩腳之間的地面上,有助於保持動作不變。
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腳跟壓住瑜伽磚兩側,啟動腹部並使下背部回到地面,然後使尾椎骨和臀部抬起離地,盡量往上抬起。
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拉伸胸腔,轉動肩部使肩胛骨內收,手指在身體下方交錯。
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保持幾次呼吸後,先放鬆上背部,然後中間,然後下背部和臀部回到地面上。
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重複幾次動作。
3.半月式
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半月式在平衡時,有利於構建膝蓋的肌肉。
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當然,如果膝蓋正在發炎,盡量避免膝關節負重過量。
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通過使用瑜伽磚支撐,可以加強這個體式和伸展大腿後側,且不會把壓力放在膝蓋上。
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你第一次做這個體式時,用牆壁和瑜伽磚支撐。
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背部靠牆,轉動右腳向外延伸,與牆壁保持平行。
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把瑜伽磚放下有手下,屈右膝,轉移重量使右腿保持平衡。
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放一塊瑜伽磚在離右腳30厘米的前方,右手壓住瑜伽磚,使右腳和右手保持伸直。
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轉動左側身體朝上,讓背部和牆壁成一條直線。
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抬起左腿與地面平行,左臂抬起與右臂形成一條直線。保持幾次呼吸。
4.山式
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這個體式可以幫你抵禦膝蓋受傷,且有助於啟動肌肉去保護膝蓋。
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首先雙腳分開與髖同寬站立,腳趾回勾並分開,然後回到地面上休息。
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雙腳平放在地面上,使重量均勻分佈。
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腳底壓住地面,啟動小腿肌肉、股四頭肌,然後轉動大腿內側使坐骨打開。
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轉動尾椎骨,啟動臀部,收緊腹部,肩胛骨內收,肩部下沉。
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確保肩部在臀部和腳踝上方,抬起下巴,讓它和地面微微平行。
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放鬆臉部肌肉,深呼吸幾次,注意調整肌肉,重複動作10次呼吸。
5.三角式
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這個體式增強腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,糾正腿部畸形,使腿部能夠均勻地發展。
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同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷,增強腳踝和強健胸部。
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雙腳打開一步寬,左腳與瑜伽墊邊沿平行,右腳轉動90度。
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屈右膝,使腳踝和髖部對齊,右腿從內側保持伸展,膝部繃直。
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向上伸展左臂,與右肩成一條直線,並伸展軀幹。
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讓上軀幹保持側身而非前傾。
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腿後部、後背以及臀部應該在一條直線上。
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兩眼注視向外伸展的左手拇指,始終保持右膝挺直。
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保持幾次呼吸,然後換邊重複動作。
6.坐角式
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如果膝蓋虛弱或疼痛,很多伸展退步和臀部的體式都會使膝蓋感到痛苦。
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坐角式可以伸展整個身體,以及臀部、大腿內側和腹股溝。
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做這個體式時,雙腿盡可能打開,跨坐在瑜伽墊上,雙腳回勾,刺激腿部肌肉。
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雙手放在身前的地面上,慢慢向前拉伸,同時保持脊柱伸直。
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當你開始折疊時,發現脊柱呈C字型,可以在坐骨下墊一張毯子,讓你微微遠離地面。
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保持動作8-10次呼吸,然後雙腿併攏,拉住膝蓋靠近胸腔。
7.簡易坐
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盤腿是常見體式,在瑜伽課的開始和結束都會有,會讓你感覺的膝蓋疼痛。
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因此不是放在大腿上,是雙腿交叉。
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彎度越大,膝蓋疼痛的可能性越高,那就有可能是你沒有做對交叉腿。
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你還可以坐在毯子上,在兩邊膝蓋下各放置一塊瑜伽磚。
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這個體式可以幫你拉伸膝蓋和腳踝,保持8-10次深呼吸。
8.嬰兒式
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這是一個溫柔的膝蓋拉伸,可以讓臀部更靠近腳後跟。
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如果膝蓋疼痛,借助輔具是必須的。
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先把手放在膝蓋上,雙腳併攏,腳趾朝外,膝蓋分開,腹部在大腿之間,臀部坐在腳後跟上,且額頭放在瑜伽墊上,雙臂伸直。
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如果需要減少膝蓋稱重部分,可以放一張毛毯在在膝蓋或腳後跟下。
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保持動作8-10次呼吸,慢慢你就會變得更靈活。