健身動起來

越減越“肥”的你,運動後省了這一步!

運動健身的確是件辛苦事,不但枯燥,還很累,所以能堅持的人都很了不起。

越減越“肥”的你,運動後省了這一步!

每次運動完後,都感覺不到自己還活著,只想能躺下就躺下,再也不挪動一下。

雖然你真的很累,但是也一定不要立即休息,還有必不可少的一步—-拉伸沒做。訓練後不拉伸,會有許多不好的影響。

越減越“肥”的你,運動後省了這一步!

1 減脂效果變小

運動減脂的朋友,訓練過後不拉伸,減脂效果就會大打折扣,因為肌肉的運動能力變弱,而通過肌肉拉伸,能有效增加肌肉的收縮性和伸展性,促進肌肉運動,從而是運動效果最佳化,減脂效果將會更好。

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2 不利於肌肉線條和身材塑形

運動後拉伸可以增強整體的肌肉協同性,更利於肌肉恢復生長,提升塑形速度,肌肉柔軟有彈性為最佳,拉伸能在一定程度上提升肌肉柔軟度,幫你塑造更年輕、有活力的肉體。

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3 小腿等部位越來越粗

運動後不拉伸容易導致肌肉伸縮能力變弱,柔韌性下降,比如跑步後不拉伸,就可能造成小腿越來越粗,或者其他訓練後不拉伸會造成背部變厚、手臂變粗等。訓練後拉伸能使僵硬的肌肉得到舒展,使血液流動暢通無阻,避免身體部位變粗或變厚,使身體線條更流暢、完美。

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4 引發身體疼痛

長期運動後不拉伸,肌肉就會處於收縮狀態,局部壓力就會變大,長此以往,就會產生炎症,新城代謝的廢物就不能及時排除體外,會慢慢的堆積到這些部位,從而造成這些部位的肌肉疲勞,甚至運動傷痛,不但難以繼續訓練,還會造成身體傷害。所以,拉伸不僅是提升肌肉運動能力的關鍵,還是避免受傷的重要保障。

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5 影響身體健康

長期不拉伸,肌肉失去彈性,則很容易導致駝背、部分部位粗、後等形體問題,而且肌肉失去彈性後,會造成運動姿勢僵硬笨重,不僅會使關節受到衝擊,過大的衝擊力還會不斷疊加,時間一長,就會引發損傷和疼痛。疼痛又會使肌肉保護性痙攣,進一步加劇肌肉緊張,惡性循環產生。

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因此,運動後的拉伸非常有必要,拉伸看似簡單,但其實要求很高,下面是部分部位的拉伸動作,大家運動過後一定記得做哦!

1、肩部拉伸

如果你經常從事一些帶有揮拍或投擲的運動,比如說網球或高爾夫的話,那麼你或許經常會感到自己肩膀後部緊張不適,這很有可能是因為肩部旋轉肌群過度勞累所致。通過下面的拉伸動作,能有效的鍛煉到肩關節周圍的肌肉。

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動作詳解

雙腳站立與肩同寬,左臂伸直的同時用右臂扳住左臂肘關節,平舉至胸,直至感到肌肉緊繃,保持動作30到45秒,換一個胳膊重複。

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2、背部拉伸

上背部是很容易疲勞和緊張的區域,對於久坐一族來說就更是如此了。進行一系列的上背部拉伸動作可以有效緩解緊張、為日常的鍛煉做好準備、甚至能夠改善體態。

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動作詳解

膝蓋跪於地面,臀部靠近腳跟,雙手自然向前延伸,背部放鬆向前伸展,讓你的身體舒服地捲曲著,保持20-30秒。重複10次。

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3、手臂拉伸

在硬拉、臥推等高強度訓練過後,拉伸手臂能有效緩解手臂肌肉酸痛,下面的動作可有效伸展肱三頭肌。

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動作詳解

右臂抬起放置於頸後,握拳彎曲,左手扶住右手肘部向左拉伸,感覺肌肉繃緊後,換邊再重複相同動作。每邊保持20-30秒。

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4、膕繩肌拉伸

膕繩肌包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌坐骨部。是從臀部到膝部走行於大腿後側的肌肉束,膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應。

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動作詳解

為了在拉伸時專注於大腿後側而不對後背和脖子產生壓力,拉伸時平躺進行。面朝上躺下,左膝稍稍彎曲,左腳頂著牆。慢慢伸直左腿直到感覺到左大腿後側有拉伸的感覺,保持動作30-45秒,然後換腿重複。

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5、股四頭肌拉伸

股四頭肌由股直肌、股中肌、股外肌和股內肌四個頭組成,即大腿前側肌肉群。

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動作詳解

先用手扶住牆,抓住腳踝緩慢向後拉起腳踵,動作時保持腹部緊繃,雙膝並起,直到感到大腿前側有拉伸的感覺。保持動作30-45秒後換腿重複。

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6、小腿拉伸

小腿拉伸主要的目的是放鬆腓腸肌。腓腸肌沿著你的小腿骨後側生長。從下圖你可以對它有更直觀的感受。

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動作詳解

站在距牆一臂的距離,將右腳放在左腳後,左膝伸直的同時保持右腳後跟觸地,緩慢向前彎曲左腿。後背挺直並收臀。腳指向正前方。保持30-45秒。換腿重複。

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7、胸部拉伸

胸部有一塊叫做“胸大肌”的肌肉,可以說“大胸肌”是塑造胸部線條的肌肉。想要擁有優美的胸部線條,好好地鍛煉胸大肌是必不可少的。

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動作詳解

挺直腰桿站立,雙腳打開到與腰同寬,雙手伸直手臂,在身後十指相扣,一邊呼氣,一邊拉伸背部,擴張胸部。保持該動作10-30秒鐘。

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8、 腰部拉伸

髖部屈肌和臀部肌肉緊繃和縮短,會造成腰背部深層的肌肉疲勞。下面的動作可有效伸展腰部肌肉。

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動作詳解

仰面躺著,雙臂水平伸展,左腿屈膝轉向右側壓在右腿上,帶動腰部轉動,上身保持不動,換邊重複相同動作。每邊保持20-30秒。

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9、腹部拉伸

腹部是骨盆和胸部之間的身體部分。在解剖學上,腹部從胸底的橫隔膜直到骨盆的真假骨盆界限。這個動作可有效伸展腹部肌肉。

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動作詳解

髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面,雙手臂放於胸肌下方伸直將上半身撐起,收腹抬頭,感覺腹部肌肉被拉伸。保持20-30秒。

越減越“肥”的你,運動後省了這一步!

拉伸,看似很小一件事,很容易忽略,但與健身效果和身體安全密切相關,所以一定要拉伸,尤其是運動後的拉伸。