今天推薦的一套瑜伽體式,每個體式幫助創造穩定的體態結構,打開身體,激活內在能量。當你做這些體式,記得呼吸、微笑和保持與自己的連接,保持平和,並把這些平和帶到日常生活當中。每個體式保持3-5次呼吸,然後換邊重複。
1. 金剛坐
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找到自己的中心,迎接練習。
2. 貓式和牛式伸展
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雙手雙腿穩定根基。
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吸氣延展脊柱向上,呼氣低頭弓背看肚臍。
3. 下犬式
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稍微彎曲膝蓋,大拇指和食指壓實地面。
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坐骨向上,延展脊柱。
4. 抬腳跟的幻椅式
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互抱手肘,頭在小手臂內側。
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抬起腳跟,彎曲膝蓋,臀部向後,保持微笑。
5. 站立前屈式
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彎曲膝蓋,雙手抓住腳跟。
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腋窩找膝蓋側面。
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稍微彎曲膝蓋,保持坐骨向上。
6. 三角式(手掌反向)
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下方手指尖朝後,在腳外側。
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展開鎖骨,打開胸腔下部。
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保持延展脊柱,拉伸骨盆和大腿連接處。
7. 半月式
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確保站立腿膝蓋對齊第二個腳趾。
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抬起右手向上,背部啟動發力,延展內在身體。
8. 戰士三式
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微笑,抬起身體向上。
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手臂在身體兩側,享受飛翔的感覺。
9. 樹式
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雙手合十,保持穩定。
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抬起雙手向上,高於頭頂。
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保持呼吸,就像一棵穩定的樹。
10. 簡易側板式
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下方手掌壓實地面,上方腿伸直腳外側壓實地面,足弓上提。
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內在身體向上提,呼吸帶到上方手指尖。
11. 蛇式
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前腳背壓實地面,啟動後背上提胸腔。
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視線柔和,保持微笑。
12. 單腿側面延展
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屈腿側的坐骨紮根,下方小手臂和直腿內側對抗。
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打開身體前側和外側,深呼吸。
13. 束角式
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雙腳跟靠近臀部,腹部延展。
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坐骨紮根,會陰上提。
14. 坐立前屈(3個變體)
變體1:
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彎曲膝蓋,就像在做站立前屈。
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腹部放在大腿上,腋窩放在膝蓋上。
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看前方,保持微笑。
變體2:
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坐骨向後,延展身體前側向前。
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抬起身體後側延展找腳跟。
變體3:
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如果可以的話,坐骨再向後更多。
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腹部下次,雙手往前智慧手印。
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保持微笑,深呼吸到每一個小的空間,創造內在的平和。
15. 坐姿冥想
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觀察每一次呼氣。
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讓身體,變得安靜,充滿平和。
16. 挺屍式
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來到安靜地休息。
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肌肉完全放鬆。
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