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瘦人想增肌改變體型,靠「多吃」可能完全不管用!

大部分想瘦下來的人,聽到有瘦子抱怨“怎麼就是增不了肥”時,恐怕都會覺得矯情,瘦還不好嗎?實際上,只有瘦人自己才知道,“胖”不起來的煩惱:

  • 穿衣服沒型
  • 十分怕冷
  • 經常被咯的疼
  • 吃幾口就飽
  • ······

瘦人想增肌改變體型,靠「多吃」可能完全不管用!

其實,瘦人增肌、增重相比起減肥來,可能更不容易,今天火辣君就來講講,瘦人改變身材該注意的事。

瘦人想增肌改變體型,靠「多吃」可能完全不管用!

首先來說瘦人的優勢和劣勢。瘦人一般都體脂低、脂肪少,而這其實也正是一個優勢

肌肉我們每個人都有,只是肌纖維的發達程度不同,而且也可能藏在皮脂之下。瘦人的皮脂比較薄,肌肉也就更容易顯現(瘦人好多能看到腹肌),也比體脂厚的人省去了減脂這一步驟,飲食要求相對更寬鬆一些

瘦人想增肌改變體型,靠「多吃」可能完全不管用!

那麼劣勢瘦人們都知道,“怎麼吃都不胖、怎麼練都不壯”,而且穿衣服、體質抗病上也稍微差一些。其實沒關係,相比於多年難瘦,增重增肌還是容易看到進步的, 運用好自己的優勢!

接下來,火辣君就把瘦人增重、增肌的幾個要點具體說一下,而且男生女生都適用。

1、 瘦人如何吃

相信每個瘦人,都是想變成體態勻稱、或壯實,而不是增重成虛胖。所以在飲食上也不能遵循“瘦人就能隨便吃、每頓吃到撐”的不正確原則。火辣君提幾個吃方面的建議:

  • 還是要多吃,不過要分頓

瘦人們都明白,硬吃是吃不下的,強行增大飯量只會難受,所以,要分頓吃。真的有人定鬧鐘吃飯,不過我們也沒必要那麼苛刻,但也別讓自己餓, 上午、下午這些非正餐時間都要注意加餐

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  • 高蛋白、高碳水才是王道

體脂高的人需要控制碳水(主食、醣類)的攝入,但瘦人想要增肌增重,不能忽視健康主食的作用;而且蛋白質(各種肉類、蛋、奶)要多吃、盡量保證每頓裡有20 %的是蛋白質。

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  • 別忽視了蔬菜、水果

很多人覺得蔬菜、水果就是”減肥餐“裡的標配,其實它們對於增重也是必不可少的。缺少了蔬果提供的維生素、礦物質,比如維C、鋅(促進睾酮分泌),番茄紅素、維E(促恢復)等等,增肌也會停滯。

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2、 瘦人如何練

在練的方面,有一個原則就是: 抓住大肌群 。原因有兩個:

  • 大肌群是改善“視覺上瘦”的要點

只有練好了胸、背、腿、肩這些部位,才能看起來更壯、更有線條感。女生也不用擔心,練好這些部位只會讓你看起來更加前凸後翹。

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  • 大肌群的動作

比如深蹲、臥推、硬拉這樣的動作,更能刺激身體激素的分泌,對肌肉的合成有著關鍵的作用。也就是說, 多練這些動作,全身的肌肉都會生長

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另外,還有一點就是,本身就瘦、想要增肌增重的小伙伴,還是要少做一些跑步、游泳、爬山、騎車等有氧運動 ,而多做力量訓練。

3、 關於鍛煉時間

關於時間,一次高質量的訓練,40 分鐘到1 小時就足夠了,如果時間太長,也會增加疲勞度,燃燒熱量,使消耗大於攝入,不好增重。

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減脂則需要增加有氧比例

另外就是休息時間 ,和上面的同理,太頻繁的訓練也會增加熱量消耗,還是要注重肌肉的休息和修復, 如果一次訓練量比較大,可以休息2天

做到上面這幾點,以後再也不用被人說是“拉仇恨”了。