輪式

Wheel Pose

輪式如果撐不起來，特別是比較僵硬的人，可能是背闊肌太僵硬。

測試自己的背闊肌是否太僵硬：

雙手上舉過頭頂的動作可以測試背闊肌的靈活性

• 1.站立，雙手上舉過頭頂。

• 2.下犬式

在這2個動作中，你的肋骨有沒有向外凸出來？如果有的話，那就是背闊肌太緊。背闊肌太緊，會限制肩膀的靈活性、手臂的活動範圍。

如何放鬆背闊肌：

1.90°折疊

• 站立，雙腳與髖同寬

• 往前折疊90度，雙手扶住椅子背

• 保持背部延展拉長

• 保持1-2分鐘

2.膝蓋跪地折疊90°

• 膝蓋打開與髖同寬，放在瑜伽毛毯上

• 身體折疊90°，手肘放在椅子邊緣（墊上毛毯）

• 保持1-2分鐘

3.雙手上舉

這個動作躺著或者站著貼牆都都可以。

仰臥：

• 躺在地上，身體一條直線，雙手在身體兩側

• 雙手上舉來到頭頂

• 保持肋骨貼地，下肋骨去找骨盆

• 保持1-2分鐘

貼牆：

• 站立貼牆，身體一條直線

• 雙手彎曲貼牆，肋骨不要凸出來，保持1-2分鐘

• 然後雙手上舉，肋骨不要凸出來，保持1-2分鐘

4.用滾軸放鬆

• 側躺，滾軸放在肋骨下方，前後滾動，按摩腋窩到下肋骨的位置

• 重複1分鐘，換邊

練了那麼久瑜伽，你意識到自己的背闊肌緊張了嗎？

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