雞湯喝多了都會膩
理論說多了其實也挺無聊的
回歸到本質還是一個字
練！
理論是為實踐做總結
往往任何事都是先有實踐後有科學研究
對其進行理論的總結
所以任何事兒也都要落在行動上才有效果
說我們沒乾貨？
針對廣大的女性同胞出一份翹臀計劃
講真如此計劃的東西最複雜
要考慮的因素也超多
但是器械就沒辦法照顧到所有人
更別提因人而已的身體素質問題
所以只能是依據各自的水平去進行調整
以下計劃直接照搬Bret Contreras的計劃
對翹臀做了相當多的研究和實踐
以下是一個全身訓練的計劃
當然是以翹臀為主
其他局部分化，或是推拉分化的計劃不做過多分享
如果關注夠久這個平台的話
全身訓練一直是我們推崇的方法
而且素材的整理也太費時間了
不再多更精就行
敲破天際蜜桃臀全身訓練法
翹臀重點發展
全身均衡練習
簡單有效
多加一個動作
蚌式
單側3組x10次
彈力帶我建議你備一條
之後動作裡還會用到
（激活動作）
週一
01
槓鈴臀推
4組x 10, 8, 6, 15
02
高腳杯深蹲
3 x 12
03
大重量壺鈴硬拉
2組x 15次
可用啞鈴，但不建議槓鈴（難度較大）
04
45度山羊挺身
2組x 20次
05
彈力帶坐姿腿外展
2組x 20次
06
上斜臥推
4組x 10次
（女生上胸沒肉真的不好看）
07
高位下拉
4組x 10次
週二
01
彈力帶臀推
3組x 10次
沒有相對應的器械不要緊
關鍵練到位就好
增加孤立性
增加頂部阻力
用下面這個動作一樣效果
02
行走箭步蹲
2組x 50次（單側25次）
03
反向伸髖機
3組x 15次
知道多數人都沒有
用下面動作替代
要加一個彈力帶效果才棒
04
彈力帶橫向行走
2組x 20次（單側）
05
俯臥撑
2 x 力竭
注意這裡有個重點
屁屁要時刻夾緊
既然是廣大的女性同胞
降解版本的俯臥撑是這個
不接受跪姿
（沒見幾個人能把跪姿做對的）
06
大重量划船
4 組x 10次
這兩個動作任選一個即可
頂部收緊背部
週四
01
槓鈴臀推
3組x 6-8次
02
保加利亞負重深蹲
3組x 10次
2組x 30次
04
俯身彈力帶撂蹶子（哈哈哈，太形象了）
2組x 15次（單側）
05
彈力帶蚌式
2組x 20次單側
06
啞鈴肩上推舉
4組x 10次
07
單臂啞鈴划船
2組x 10次（單側）
週五
雙彈力帶臀推
3組x 20次
(band around knees and band over the hips)
可以用此法
02
腿舉
3組x 10次
.
03
硬拉
2組x 8次
04
彈力帶腿外展
2組x 20次單側
05
啞鈴臥推
2組x 10次
06
反向划船
2組x 10次
可能有人會質疑
這個計劃中臀部訓練的比重過大
對於女性怎麼可能完成？ ！
其實是我們把女性想的太弱了
又或者給女性朋友訓練的內容是她們不喜歡的
把乳房練大做不到
但把臀練翹練有型練的更緊緻
這個還是完全可以辦到的！
如果再配合合理飲食
這個訓練方法對燃脂同樣有效
很簡單
多以過關節大肌肉群為主
提高代謝消耗更多熱量
任誰都會愛這樣的方案
又能練翹臀又能減肥還能整體發展
以上提供的計劃對臀部塑形很有用
但也包括了很多刺激上半身/下半身纖維的運動
包括高中低重量和次數
這種訓練方法是在綜合了
機械張力、代謝壓力和肌肉損傷
3大肌肥大必備因素制定的方案
詳情請參考下文
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