健身動起來

複合動作,讓你增大肌肉維度,消耗更多卡路里!

什麼是複合動作?

所謂複合訓練動作,是指深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的過程中,你需要做的就是選擇適當的重量並堅持下去,就一定能夠達到增肌的效果,同時復合訓練動作也可以使身體看上去更加協調。

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複合動作也叫基本動作

是指練大肌肉群時連帶練小肌肉群的動作,即多關節、多肌肉群參與的動作,可以採用相對較大重量,如“三大舉”—深蹲、硬拉、臥推

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複合運動的有優點有:

可以增大整體肌肉體積,使成長更勻稱

對增強肌肉力量有顯著效果

全面提高身體素質,消耗更高的卡路里,

鍛煉核心力量,增強心肺功能,

有助於突破健身瓶頸,分泌荷爾蒙與生長激素

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複合動作的缺陷

做複合動作時,每個肌肉群參與程度不同,每個動作都有一個“主要發力肌群”,而這個肌的收益最大,其他肌群當然也得到了鍛煉,但因為參與程度不高,因此收益不會有主要發力肌群那麼大。

打個比方,推舉雖然是訓練整個肩部肌群的黃金動作,但這個動作對於三角肌前束的刺激會大於中束,因此如果你只做槓鈴推舉,那麼勢必會造成肩部肌群不平衡,三角肌中束的發展會弱於前束。

五大復合動作有哪些?

1.臥推

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鍛煉肌肉:胸肌,手臂,背部肌群,大腿

2.划船

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動作要求雙手夾緊身體兩側,身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部,槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹,拉起槓鈴時吐氣,回放槓鈴吸氣。

3.深蹲

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鍛煉肌肉:

腿(四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌),核心(腹肌)

4.硬拉

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鍛煉肌肉: 背部肌群,肩膀,臀部肌群,腿部,手臂,核心

5.直立划船

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彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。

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