健身動起來

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

緩解腰酸背痛,是瑜伽的強項,通過拉伸和對應部位的加強練習,疼痛可以得到有效的緩解。

今天給大家推薦3套瑜伽理療序列。

第一套瑜伽理療序列

1.站立前屈、下犬式

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 雙腳與髖同寬,腹部內收,雙手互抱手肘

  • 往前往下折疊,保持1分鐘

  • 然後雙手撐地,雙腳向後走來到下犬式

  • 保持1分鐘

2.貓式/牛式伸展

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 膝蓋對齊髖部,小腿貼地

  • 雙手撐地,對齊肩膀

  • 呼氣低頭弓背,吸氣延展脊柱向上

  • 重複10次

3.穿針式、兔子式

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 從四腳板凳開始,右肩膀著地

  • 右手向左側延展,掌心朝上

  • 左手往頭頂的方向延展,保持3-5分鐘,換邊

  • 然後雙手抓腳跟,腹部內收上提

  • 頭頂點地,坐骨向上延展

  • 保持3分鐘

4.分膝嬰兒式、半天鵝式

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 腳跟相觸,膝蓋分開

  • 身體往前往下折疊,保持3分鐘

  • 然後右腿向前彎曲,左腿伸直,髖部擺正,右腳回勾

  • 保持3分鐘,換邊

5.仰臥抱膝式、祛風式

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 仰臥,雙手抱住膝蓋靠近胸腔

  • 保持下背部貼地,保持2分鐘

  • 然後左腿伸直,保持右腿彎曲

  • 保持2分鐘,換邊

第二套瑜伽理療序列

1.放鬆臀部肌肉

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 仰臥,彈力球放在左臀部下方

  • 左腿彎曲,右腿伸直,前後來回讓球按摩臀部

  • 保持2分鐘,換邊

2.進一步按摩臀部肌肉

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 保持球在左臀部下方

  • 雙腳彎曲踩地,左膝蓋向左側打開

  • 保持2分鐘,然後左腿伸直,保持2分鐘,換邊

3.坐立半鴿子式

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 坐立,彎曲膝蓋,雙腳踩地,雙手在後方撐地

  • 左腳放在右膝蓋上方,抬起臀部

  • 保持1分鐘,放下來,保持1分鐘,換邊重複

4.拉伸髖屈肌

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 右腳踩地,90度,左膝蓋著地,放在折疊的毛毯上

  • 左髖部向前向下推,保持1分鐘,換邊

5.貓式/牛式伸展

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 來到四腳板凳式,呼氣低頭弓背

  • 吸氣延展脊柱向前向上

  • 重複10次

6.貓式擺尾

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 來到四腳板凳式,臀部擺向左側,眼睛沿臀部

  • 然後擺向右側,轉頭眼睛看臀部,重複10次

7.融心式

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 從四腳板凳式,彎曲手肘著地,雙手伸直,胸腔貼地

  • 保持3分鐘

8.穿針式

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 四腳板凳式,但雙手指尖相對,掌心朝上

  • 然後右手向左側延展,右肩膀著地

  • 保持3分鐘,換邊

9.仰臥扭轉

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 側臥,彎曲膝蓋,雙手抱頭

  • 吸氣打開左手肘向上,呼氣左手肘落到後方地面

  • 保持3分鐘,換邊

10.簡易蛇式

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 趴下來,雙手彎曲,在身體兩側

  • 吸氣抬起下巴、胸腔離地,保持1分鐘

11.俯臥抬腿

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 俯臥,前額放在交疊的手背上

  • 雙腿抬高離地,繃腳背

  • 保持1分鐘

第三套瑜伽理療序列

1.仰臥腿上提A、B、扭轉,仰臥穿針式

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 仰臥,右手向上抓右大腳趾,保持1分鐘

  • 呼氣右腳向右側打開著地,保持1分鐘

  • 右手伸直,左手抓右腳向左側伸直,保持1分鐘

  • 仰臥,左腳踝放在右膝蓋上方,雙手抱住右膝蓋,下背部保持貼地,保持3分鐘,換邊

2.仰臥扭轉、半船式、下犬式、肘板式

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 仰臥,彎曲膝蓋併攏,向左側著地右手向後側著地,屈肘90度,保持1分鐘,換邊

  • 仰臥,彎曲膝蓋,磚塊在大腿內側,抬起頭、上背部、雙腳離地,保持1分鐘

  • 下犬式,保持1分鐘

  • 肘板支撐,保持1分鐘

4.人面獅身式/貓式/半鴿子式/新月式

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 趴下來,雙手彎曲,手肘對齊肩膀,小手臂平行,保持2分鐘

  • 貓式牛式伸直,呼氣低頭弓背,吸氣延展脊柱,重複10次

  • 半鴿子式,左腿彎曲在前,右腿伸直在後,雙手肘著地,脊柱延展,保持3分鐘,換邊

  • 新月式,左腳在前踩地,膝蓋對齊腳踝,右膝蓋著地,雙手向上,保持1分鐘,換邊

5.新月式變體、弓步扭轉、簡易坐扭轉、嬰兒式

腰酸背痛?這裡有3套瑜伽理療動作(收藏級)

  • 右腳踩地,左手撐地,彎曲左腿,右手向後抓腳背,打開胸腔,保持1分鐘,換邊

  • 來到弓步,右腿90度,然後扭轉向右,雙手合十,保持1分鐘,換邊

  • 簡易坐,右手在左膝蓋外側,左手在後方撐地,保持1分鐘,換邊

  • 雙腳和膝蓋相觸,往前折疊,額頭貼地,雙手在臀部兩側,保持5分鐘

選擇一套適合自己的序列,建議下班後、睡前、或晨起時練習。

用瑜伽善待自己的身體


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