緩解腰酸背痛,是瑜伽的強項,通過拉伸和對應部位的加強練習,疼痛可以得到有效的緩解。
今天給大家推薦3套瑜伽理療序列。
第一套瑜伽理療序列
1.站立前屈、下犬式
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雙腳與髖同寬,腹部內收,雙手互抱手肘
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往前往下折疊,保持1分鐘
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然後雙手撐地,雙腳向後走來到下犬式
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保持1分鐘
2.貓式/牛式伸展
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膝蓋對齊髖部,小腿貼地
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雙手撐地,對齊肩膀
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呼氣低頭弓背,吸氣延展脊柱向上
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重複10次
3.穿針式、兔子式
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從四腳板凳開始,右肩膀著地
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右手向左側延展,掌心朝上
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左手往頭頂的方向延展,保持3-5分鐘,換邊
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然後雙手抓腳跟,腹部內收上提
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頭頂點地,坐骨向上延展
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保持3分鐘
4.分膝嬰兒式、半天鵝式
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腳跟相觸,膝蓋分開
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身體往前往下折疊,保持3分鐘
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然後右腿向前彎曲,左腿伸直,髖部擺正,右腳回勾
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保持3分鐘,換邊
5.仰臥抱膝式、祛風式
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仰臥,雙手抱住膝蓋靠近胸腔
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保持下背部貼地,保持2分鐘
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然後左腿伸直,保持右腿彎曲
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保持2分鐘,換邊
第二套瑜伽理療序列
1.放鬆臀部肌肉
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仰臥,彈力球放在左臀部下方
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左腿彎曲,右腿伸直,前後來回讓球按摩臀部
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保持2分鐘,換邊
2.進一步按摩臀部肌肉
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保持球在左臀部下方
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雙腳彎曲踩地,左膝蓋向左側打開
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保持2分鐘,然後左腿伸直,保持2分鐘,換邊
3.坐立半鴿子式
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坐立,彎曲膝蓋,雙腳踩地,雙手在後方撐地
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左腳放在右膝蓋上方,抬起臀部
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保持1分鐘,放下來,保持1分鐘,換邊重複
4.拉伸髖屈肌
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右腳踩地,90度,左膝蓋著地,放在折疊的毛毯上
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左髖部向前向下推,保持1分鐘,換邊
5.貓式/牛式伸展
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來到四腳板凳式,呼氣低頭弓背
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吸氣延展脊柱向前向上
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重複10次
6.貓式擺尾
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來到四腳板凳式,臀部擺向左側,眼睛沿臀部
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然後擺向右側,轉頭眼睛看臀部,重複10次
7.融心式
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從四腳板凳式,彎曲手肘著地,雙手伸直,胸腔貼地
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保持3分鐘
8.穿針式
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四腳板凳式,但雙手指尖相對,掌心朝上
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然後右手向左側延展,右肩膀著地
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保持3分鐘,換邊
9.仰臥扭轉
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側臥,彎曲膝蓋,雙手抱頭
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吸氣打開左手肘向上,呼氣左手肘落到後方地面
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保持3分鐘,換邊
10.簡易蛇式
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趴下來,雙手彎曲,在身體兩側
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吸氣抬起下巴、胸腔離地,保持1分鐘
11.俯臥抬腿
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俯臥,前額放在交疊的手背上
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雙腿抬高離地,繃腳背
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保持1分鐘
第三套瑜伽理療序列
1.仰臥腿上提A、B、扭轉,仰臥穿針式
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仰臥,右手向上抓右大腳趾,保持1分鐘
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呼氣右腳向右側打開著地,保持1分鐘
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右手伸直,左手抓右腳向左側伸直,保持1分鐘
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仰臥,左腳踝放在右膝蓋上方,雙手抱住右膝蓋,下背部保持貼地,保持3分鐘,換邊
2.仰臥扭轉、半船式、下犬式、肘板式
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仰臥,彎曲膝蓋併攏,向左側著地右手向後側著地,屈肘90度,保持1分鐘,換邊
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仰臥,彎曲膝蓋,磚塊在大腿內側,抬起頭、上背部、雙腳離地,保持1分鐘
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下犬式,保持1分鐘
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肘板支撐,保持1分鐘
4.人面獅身式/貓式/半鴿子式/新月式
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趴下來,雙手彎曲,手肘對齊肩膀,小手臂平行,保持2分鐘
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貓式牛式伸直,呼氣低頭弓背,吸氣延展脊柱,重複10次
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半鴿子式,左腿彎曲在前,右腿伸直在後,雙手肘著地,脊柱延展,保持3分鐘,換邊
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新月式,左腳在前踩地,膝蓋對齊腳踝,右膝蓋著地,雙手向上,保持1分鐘,換邊
5.新月式變體、弓步扭轉、簡易坐扭轉、嬰兒式
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右腳踩地,左手撐地,彎曲左腿,右手向後抓腳背,打開胸腔,保持1分鐘,換邊
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來到弓步,右腿90度,然後扭轉向右,雙手合十,保持1分鐘,換邊
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簡易坐,右手在左膝蓋外側,左手在後方撐地,保持1分鐘,換邊
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雙腳和膝蓋相觸,往前折疊,額頭貼地,雙手在臀部兩側,保持5分鐘
選擇一套適合自己的序列,建議下班後、睡前、或晨起時練習。
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