你知道肌肉是如何增長的嗎？
肌肉是由很多肌纖維組成的，而力量訓練會撕裂纖維，在足夠的恢復時間跟充足的營養補充後，肌肉纖維會開始修復，而且是超量恢復，會變得比之前更粗大，也就意味著你的肌肉長起來了。
增肌訓練就是肌纖維變粗的過程，鍛鍊、休息跟營養缺一不可。
1、增肌的鍛鍊原則
想要增肌，必須採取大重量，多組數，高密度的刺激。當每次訓練後肌肉發麻、酸脹，才能達到鍛鍊的效果。
想增肌需要做力量訓練，一般健身增肌的次數在8-12RM的訓練重量可以。
身體由多個肌肉群組成，肩部，胸部，腹部、腿部、手臂，背部。每次鍛鍊可以選擇2個肌群，每個肌群選擇4-5個鍛鍊動作，每個動作做4-5組的鍛鍊頻率。
復合動作優先，動作要准確
增肌訓練種，復合動作要優先安排到訓練計劃中，比如深蹲、硬拉、臥推、推舉、劃船等動作是最能刺激肌肉的。此外，動作要標准，不要一昧的追求大重量，只有先把動作做標准了，才能走的更遠。剛開始你可以從空杆開始，再慢慢加重量，不要覺得輕重量丟人。
定期調整訓練計劃
增肌訓練不是一層不變的，當身體長期處於一樣的重量刺激，肌肉是會適應並不在生長的。為了給肌肉更強的刺激，你大概1-2個月就需要重新給自己安排新的動作、調整動作順序，適當縮短休息時間，或者安排新的重量，否則你會讓增肌走向瓶頸。
2、足夠的休息
休息是增肌期最重要的一部分，真正的肌肉生長是在你休息的時候。每個肌肉群鍛鍊後需要48-72小時的恢復時間，所以 不要不間斷的高強度訓練，每個循環訓練後記得讓肌肉足夠的休息。同時做到早睡早起，肌肉是深度睡眠中才能恢復的更快。
3、飲食營養安排
需要足夠的營養才能讓肌纖維修復。一般碳水：蛋白質：脂肪的比例是5：3：2。
增肌的飲食原則是不能讓自己餓著，推薦「多餐」的飲食方法，每餐間隔約3小時，除了正常的三餐，再安排上午、下午或者訓練前後加餐。
增肌的攝入大於消耗，製造熱量盈餘，一般比正常飲食多10%的攝入量。在增肌的過程中，一定要注重蛋白質的攝入！
很多瘦子增肌一直沒什麼效果，很大的原因就是營養跟不上，你一天就吃幾個蛋白，這怎麼能讓肌肉增長？
一般成年人每天攝入蛋白質量的標準是：每公斤體重1克蛋白，如果你進行力量訓練的話，每公斤1.5-2g。1個雞蛋最多是6g蛋白，對於要增肌的瘦子來說，顯然是不夠的，你可以選擇一些優質蛋白食物，比如：雞胸肉、魚、蛋白粉、大豆等。
當然除了蛋白質，其他的營養也不可或缺。
碳水化合物是幫助蛋白質吸收的，一日正餐應該補充如燕麥、糙米 米飯、麵食、土豆，番薯這類食物；
上午加餐可以選擇：麵包、香蕉，下午加餐選擇：酸奶、雞蛋；
訓練前加餐一片麵包，訓練後來根香蕉加勺蛋白粉；
睡前加餐一碗燕麥粥等等。
烹飪時選擇有益脂肪
你的飲食應該有大約20%的脂肪——對於每個人都是這樣。增肌期需要的熱量，一克脂肪就能帶來9大卡，在飲食中需要安排一定比例的脂肪。
優質脂肪：如橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽。