健身動起來

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

對著電腦辦公太久導致肩膀內扣?需要給你的心注入更多的愛?在瑜伽中,總有很多方式幫助打開胸腔,把這些體式加入你的日常練習當中,避免肩膀內扣,保持心輪的打開,感受生活的愛與祝福。

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

推荐一套打開心輪的瑜伽體式,其中包括駱駝式,弓式,還有一些輔具支撐的體式。

練習時要輕柔,如果出現什麼情緒,要去感受去釋放。把打開心輪的練習當成內在情緒的清潔

輔具 :2個瑜伽磚,1條瑜伽帶

練習前須知:

除了輔具支撐的打開胸腔的體式,其他體式要在熱身之後練習,可以用拜日式、站立體式熱身。深入後彎的體式,比如駱駝式、弓式一般在序列的後面,在建立了身體內在的熱之後。

用瑜伽磚去練習後彎體式時,從簡單的開始,慢慢加大難度。不要強迫自己超過極限。

記住,後彎體式需要注意做反向體式來平衡。簡單的後彎體式可以用下犬式來平衡,深入後彎體式比如駱駝式可以用嬰兒式平衡,在輪式之後用前屈折疊平衡。不要在做了深入前屈之後做深入後彎。

1. 磚塊支撐,打開胸腔

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

這個體式可舒服了,躺在那裡就不想起來

  • 拿一個磚塊放在後面,慢慢躺下去,調整位置,讓它剛好在肩胛骨的下方

  • 另外一個磚塊放在脖子後側的頂端的位置(如圖)

  • 雙腿交叉或者腳掌相觸

  • 深呼吸,保持盡量長的時間

  • 當你心情很不好的時候練習這個體式很有幫助

2. 靠牆的蛇式

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

  • 趴下來,小腿放在牆上

  • 雙手在肩膀和臀部之間,慢慢推起到蛇式

  • 保持手肘柔軟彎曲,肩膀遠離耳朵

  • 小腿盡量靠近牆

  • 保持5次深呼吸,慢慢放下來

  • 重複幾次,嘗試每次小心翼翼地把身體抬得更高

3. 一半的弓式

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

  • 趴下來,左手向前壓地

  • 右手向後,抓住右足弓

  • 腳背去推你的手,手抬起腿

  • 左手肘保持撐地或者伸直手臂

  • 保持5次呼吸,換邊重複

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

變體:為了加深這個體式,更好地打開肩膀,可以用瑜伽帶套在腳上,手臂向上向後打開。

4. 支撐的弓式

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

  • 一個磚塊放在上腹部,雙手往後抓住腳或者腳踝

  • 調整好磚塊的位置,確保真的起到支撐的作用

  • 保持大腿在地面,小腿有力向後推

  • 保持10次呼吸

5. 弓式

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

  • 趴下來,雙手往後抓住腳或者腳踝

  • 如果抓不住雙腳,繼續練習一半的弓式

  • 腳去推你的手,用這個力量抬起雙腿

  • 保持腳和膝蓋的寬度不變

  • 保持5次呼吸,不要擠壓頸椎後側

記住在後彎體式之間要做反向體式,比如下犬式或者嬰兒式

6. 簡易駱駝式

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

  • 總要從簡易駱駝式熱身,再做駱駝式

  • 駱駝式是深入的、強烈的後彎體式

  • 腳趾踩地,手指展開,雙手掌跟壓在骶骨上

  • 從胸骨向上提,慢慢向後傾

  • 頭不要往後掉,看天花板

  • 保持5次呼吸

7. 一半的駱駝式

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

  • 如果完全駱駝式太難,一半的駱駝式是個很好的選擇

  • 練完這個之後再練習完全的駱駝式

  • 從上一個體式開始,手支撐骶骨

  • 右手向後向下放到腳跟或者腳踝(腳趾踩地或者腳背貼地)

  • 保持髖部向前推,避免扭轉向右

  • 保持左手在骶骨上,或者向後延展拉伸

  • 保持5次呼吸,然後左手回到骶骨上慢慢起來

  • 換邊重複

8. 駱駝式

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

  • 你可以腳趾踩地或者腳背貼地

  • 從雙手扶在骶骨上開始,然後雙手慢慢抓住腳跟

  • 胸骨上提抬起胸腔,保持髖部向前推

  • 頭可以向後放鬆,但如果會頭暈保持抬起來看天花板

  • 保持5次呼吸,重複2-3次,在中間做嬰兒式放鬆

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

  • 你的頭是最後向後彎曲的,不要一下子就向後

  • 為了保證這個,可以雙手合十胸腔

  • 做完駱駝式之後要做嬰兒式放鬆

9. 狂野式

如果你做輪式還不夠力量,狂野式是個很好的選擇。還很有趣,你可以從斜板式進入狂野式。

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

  • 從下犬式開始,來到斜板式,雙腳併攏

  • 身體轉向右側,抬起左手向上

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

  • 從斜板式,左腳向後踩地,左手延展過頭頂

  • 伸直右腿,右腳往下推地,抬起髖部

  • 頭自然放鬆

  • 保持5次呼吸,回到下犬式,換邊重複

10. 輪式

打開胸腔的一個絕佳體式,但是初學者不一定做得到。要找到一個好的老師指導你進入。

肩膀內扣?這套瑜伽動作,開肩還打開心輪……

  • 如果你很難進入輪式,多鍛煉上半身的力量,比如四柱支撐

  • 如果你可以進入輪式,保持5次呼吸

  • 然後下來放鬆一次深呼吸,重複做3次

當你不開心的時候,做打開胸腔的體式吧!真的很有效哦!

打開心去愛