別拿拉伸不當健身，全身拉伸圖譜拉出身體線條

常練力量的人最應該做瑜伽做拉伸

常跑步做瑜伽的人最應該練的是力量訓練

男人更應該拉伸做瑜伽

女人要多做做力量訓練

但事實卻總是反過來的

為什麼要拉伸？

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良性狀態下的肌肉應該是松如棉花硬如鋼，

要有彈性柔軟度，

但總不拉伸，會讓肌肉缺乏彈性，

逐漸的身體的關節活動度也越來越小，

在健身時的活動范圍也會越來越小，

相應著肌肉收縮幅度變小，效果變差，

甚至還會因此出現一些身體疼痛。

所以拉伸應該是你每次健身後必須要進行的冷身項目

幫助你改變不良體態

緩解肌肉緊張

恢復關節靈活度

也能預防肌肉損傷和慢性疼痛

讓你在力量訓練時表現更好

下面這套全身拉伸圖譜收藏好

每天拉伸一遍

每個部位停留15-30秒

配合呼吸重復2-3次

1. 胸鎖乳突肌伸展

用手叉腰，小心地抑頭。 如果你想伸展多一點，可以把手壓在前額上，並小心地下壓。

2. 胸鎖乳突肌側伸展

在左手的幫助下，把頭彎到左邊，嘗試以左耳觸碰肩膀，做完後換另一邊。

3. 背闊肌

四肢著地後，慢慢地向後移動臀部，並嘗試用額頭碰觸地面。

4. 腹肌

跪地後把雙手放在腳上，慢慢將臀部向前推。

5. 胸肌

6. 腿筋

坐在地面上，大大地打開雙腿。不要彎曲膝蓋，並把腳保持在地板上。

7. 三角肌中後束

8. 斜方肌

用雙手把頭往前推，嘗試用下巴觸碰胸部。

9. 腹外斜肌

比肩膀寬一點地打開雙腳，向左側彎腰時，把左手放在腳踝上，然後伸直右手，看右手，做完後換另一邊。

10. 胸肌+背闊肌

靠牆壁站立，保持半身距離，用雙手撐著牆壁並彎腰，手臂伸直

11. 臀肌+腹外斜肌

躺在地上，彎曲你的右膝蓋，把右腳向左移動，並用左手按壓，做完後換另一邊。

12. 腹外斜肌

站立後把上半身往右傾，做完後換另一邊。

13. 大腿後側

14. 內收肌群

15. 臀大肌

坐在地上，挺直後背，伸直雙腳，抬起一條腿，把小腿往胸部壓，做完後換另一邊。

16. 脛骨前肌

挺直後背坐在地上，伸直雙腳，彎曲左膝，把左腳放在右邊大腿上，做完後換另一邊。

17. 腿筋+小腿

挺直後背坐在地上，伸直雙腳，把身體往前傾，盡量用雙手觸碰腳尖。

18. 股四頭肌+髖屈肌

左腳邁前，右膝跪下，用手把右腳拉向骨盆，做完後換另一邊。

保持練後拉伸的好習慣

會讓你越練效果越好

身體越練越健康