相信很多健身小白都會有這樣的困惑，進了健身房我又不懂器械，想增肌又請不起私人教練我該怎麼辦？很多人健身都是瞎練，雖然看起來動作做的有模有樣，但是根本沒有任何計劃性的訓練，針對這樣的問題，小編來給大家分享增肌訓練計劃！
增肌訓練計劃在短短一篇文章里肯定是寫不完的。所以這篇文章會以胸大肌為例子告訴小白們我們健身一次需要多長時間，總共要做多少訓練動作，每個動作多少組，每組怎麼選擇重量，手把手的教你鍛煉肌肉！幫助小白們真正開始訓練！
一:胸大肌鍛煉基本的訓練動作！
槓鈴臥推在胸大肌的鍛煉中必不可少！這是所有健身者的共識，所以無論是在最基本最簡陋的健身房，還是健身大佬們用的健身房，槓鈴臥推是必不可少的訓練器械。而且槓鈴臥推也是發展胸大肌力量增長胸大肌肌肉最好的動作之一！
在做這個動作的時候身體平躺在訓練凳上，兩個腳最好放在地上身體保持比較穩定的狀態。我們在握住槓鈴的時候要注意手的距離比肩膀寬，這叫寬握距，還要注意我們的手在握住槓鈴桿的時候把槓鈴桿放到手掌根的地方握好，我們叫他中立位。
寬握是為了保證胸大肌發力，我握住槓鈴桿是中立位，可以最大限度的的保證我們的手腕不受傷！這點很重要，畢竟誰也不想鍛煉出肌肉但是身體受到損傷！最後，槓鈴下落的時候落到胸大肌的正上方而不是脖子的上面，不然就會影響胸大肌的鍛煉效果，讓三角肌感到疲勞！
我們在做槓鈴臥推是相對於其他動作我們可以多做幾組！因為這個動作對力量增長簡直太有效果了！所以小編推薦大家可以做6組左右，每一組的重量選擇為你一次只能做十個的重量。對於新手而言這是十分好用的，當你有了一定的能力以後再考慮更高深的技巧吧！
二:啞鈴臥推的基礎動作技巧！
啞鈴臥推和槓鈴臥推相比較而言啞鈴臥推不能使用比較大的重量，對於新手，啞鈴臥推的技術也更加難以掌控！但是我們依舊要掌控這個動作！因為與槓鈴臥推做比較的話，啞鈴臥推動作更自由，更靈活。所以它的運動幅度可以比槓鈴臥推更大！
我們都知道，只有讓肌肉拉伸開然後再盡量的收縮才能對肌肉產生更深的刺激，啞鈴臥推就是這樣，他能對胸大肌產生更深的刺激，這是槓鈴臥推沒辦法取代的。並且，啞鈴臥推對胸肌的中部也有很好的作用，可以讓胸肌看起來更加飽滿！
啞鈴臥推的動作技巧和槓鈴臥推類似，我們只用記得小臂時刻和地面保持垂直就可以基本的掌握這個動作，做啞鈴臥推的時候一定要時刻記得手要穩住，千萬不能圖快，不然不僅影響鍛煉效果，還容易發生危險！這個動作小編推薦在一次訓練中做4組，每組看自身情況安排12-15RM，就是你剛剛好可以做12-15個的重量。
掌握了健身方法固然是重要的，但是只有你不斷的去堅持鍛煉才能有效果！如果你三天打魚兩天曬網，或者每次過去就是拍個照曬曬圖，那麼你永遠都不會鍛煉出效果！
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