健身動起來

徒手健身不花錢,10個動作爆虐全身

1、站立抬腿

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動作要點:注意不要彎腰,保持軀幹伸直,盡力抬高腿。

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2、不平衡平板撐

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動作要點:收緊臀部和腹部,保持身體從頭部到腳跟為一條直線,30秒換另一側支撐。

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3、側身支撐加腿拉伸

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動作要點:注意收緊核心肌肉群,30秒換另一側支撐。

4、螃蟹抓

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動作要點:臀部抬起時盡量使肩膀至膝蓋為一條直線。

5、交替側向深蹲

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動作要點:下蹲時,保持一側腿伸直,腳跟旋轉,腳趾指向天花板。

6、舉手深蹲

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動作要點:下蹲時,用心感受你的腳與地面發生的反作用力,體會這個力道從你的腳踝、小腿,按壓到大腿。

7、射手式俯臥撑

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動作要點:盡量降低身體至觸及地面,可以用縮短手臂間距、採用跪姿等來降低難度。

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8 、單腿支撐負重深蹲

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動作要點:可以在觸地膝蓋下放放一個墊子。另外,盡量保持軀幹平直。

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9 、寬距支撐

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動作要點:注意收緊核心肌肉群,保持頭部、後背、臀部、腳跟為一條直線。

10 、下蹲跳起

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動作要點:注意下蹲時要慢,最低點時注意身體保持平直。

說明:每個動作60秒時間,兩個動作之間不作休息,所有動作做完之後為一輪,休息90秒,再進行第二輪。根據個人能力做3-5個循環。在保證質量的前提下加快速度,可提高運動強度。

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