這是來自愛健身（）後台的留言，問：“增肌期間能不能做有氧”的問題。
先來明確一下，對於大多數人來說，增肌的目的是為了增長肌肉，不是為了增肥，所以這篇文章所分享的是以肌肉為主。
先來看英國諾桑比亞大學做的一項研究。他們通過對28位有健身經驗的男士，分3組進行力量結合有氧的訓練方式，6週後測試他們的肌力和肌肉尺寸的變化情況。
以下訓練是一次訓練的力量和有氧的時間比，先力量後有氧。
A組：3：1 = 力量訓練：有氧
B組：1：1 = 力量訓練：有氧
C組：只有力量訓練，沒有有氧
經過6週的訓練後，測試結果如下：
A組：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%。
B組：肌力增加7.2%，尺寸增加1%。
C組：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%
結果表明：肌力與有氧成反比關係。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。
所以增肌期間是可以不做有氧的。但增肌者最害怕的問題就是變胖。在本文開頭愛健身（）就明確，這篇文章是以增肌為主，不是為了增肥。
任何增肌增重過程中，都會因為過多的熱量導致脂肪增加，雖然會有點脂肪，但肌肉量也會獲得明顯增加。
那麼增肌期間要不要做有氧運動？
先來了解一下有氧運動和增肌訓練的區別：有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它獨特的地方是負荷量輕、時間長、有節律不同於增肌，增肌是超大負荷的重量去挑戰肌肉的極限。
可以這麼說，有氧運動並不是增肌訓練的冤家，具體要看練習者如何去安排。具體請看以下2點：
1、適當的有氧能幫你提高身體的心肺功能、增強耐力、健康指數等，從而提高整體訓練強度。
健康的身體是增肌的前提，如果你只注重肌肉圍度而不注重心肺功能的話，那麼你的增肌訓練也會受到限制。最常見的就是心肺能力無法適應強度越來越大的增肌訓練，還沒有練完當天的訓練內容時體能就支撐不住了。而增加心肺功能後，你的增肌訓練強度也能隨之增加。
2、有氧運動可以讓你吃更多，控制皮脂，避免增肌變增肥。
上文愛健身（）已說過，任何增肌增重過程中，都會因為過多的熱量導致脂肪增加。那麼有氧運動能幫助你消耗多餘熱量，雖說增肌與減脂不能同時進行，但是減少脂肪的堆積還是可以的。
增肌期間怎樣安排有氧運動？ 這裡推薦三種有氧訓練方式：
1、最直接的就是在增肌訓練後進行短時間（20分鐘左右）的低強度有氧，比如慢跑、快走、騎車等，作為訓練後的放鬆和調整。
2、將有氧運動和增肌訓練分開，單獨一天做有氧運動。每次在30-40分鐘，每週2-3次，可以選擇慢跑、跳繩、游泳、騎車等。
3、對於時間不那麼充裕的小伙伴，可以選擇HIIT（高強度間歇訓練）來代替有氧運動，同樣將HIIT與增肌訓練分開，每週2-3次。
關於HIIT本文在這裡不多說，HIIT可以代替有氧運動，因為它就是為那些沒有時間訓練的人所設計的。
HIIT的訓練計劃之前愛健身（）有推送過，具體請點擊以下標題閱讀：
最後總結一下，增肌期間的有氧運動是一把雙刃劍，關鍵看小伙伴們如何運用，運用得當會讓你的訓練效果更上一層樓。
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