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背部肌肉鍛鍊丨倒三角身材怎麼練?

背闊肌分布於中間兩側位置,中間被脊柱隔開,上端與肩胛骨部位的肌肉銜接,下端與豎脊肌銜接。

背闊肌屬於中背部肌肉,負責穩定脊柱的穩定,練好背闊肌可以讓背部顯得更寬、更厚,形成倒三角的身材。

那麼該如何練好背闊肌呢?

下面推薦一套訓練方法:

動作1:高位下拉

先調整好固定泡沫高度和使用重量,雙手握住橫杆坐立,大腿抵住固定泡沫。

將肩胛骨向下收緊,利用背部和手臂肌肉協同發力,用力向下拉動橫杆,直至最低位時停止,再放回橫杆重復動作。

注意:它可以增加背闊肌寬度,在向下拉動橫杆時,需要略微後仰,如此便可以增加背闊肌的收縮感。

建議選擇較高重量,做6組*12次即可。

動作2:槓鈴劃船

調整好槓鈴重量,俯身向下握住槓鈴,向上起身,保持屈膝、背部挺直的姿勢,槓鈴自然下放於身體前側。

收腹挺胸,順著大腿底部向上拉動槓鈴,當槓鈴與腹部快要貼合時停止,再下放槓鈴伸直手臂重復動作。

注意:它可以增加背闊肌厚度,需要採用空握的方法握槓,不能有大幅度的身體晃動。

建議選擇較高重量,做6組*10次即可。

動作3:單臂啞鈴劃船

右手持啞鈴,左腿屈膝跪立,左側手臂伸直,同時用左手貼於墊面,右腿至於啞鈴凳另一側。

右側手臂自然下放,將背部挺直,順勢向後提起啞鈴,直至頂部位置時停止,再下放啞鈴伸直手臂重復動作。

做完指定次數後,再換左手持啞鈴做相同的動作。

注意:它可以增加單側背闊肌厚度,利用手肘向後帶動啞鈴至高位,頂部會有略微的旋轉,如此可以增加頂峰收縮感。

建議選擇中等重量,左右各做4組*12次即可。

動作4:坐姿繩索劃船

調整好使用重量,屈膝坐立,雙腳踩於踏板上,雙手握住把手兩端,雙腿略微屈膝,身體略微前傾。

開始向後拉動繩索,直至繩索貼於腹部時停止,略微停頓後,再向前放回繩索,如此重復動作。

注意:它可以增加背闊肌內側厚度,選擇V型把手的窄握方法訓練,呈現「由後向前」的運動軌跡,頂部位置需要用力向內收縮兩側背闊肌。

建議選擇較低重量,做5組*12次即可。

結語:

上面推薦的4個動作,需要重點訓練高位下拉和槓鈴劃船,後面兩個動作屬於背闊肌的輔助動作,最後練至力竭即可。

在訓練時,需要根據自身的能力來選擇重量,保證動作質量和動作行程的完整,避免出現借力和肌肉代償的問題。

建議每次練背時,將背闊肌放在前面訓練,也可以每周單獨訓練2次,如此背闊肌就能變得更寬更厚。