無深蹲不翹臀，單一深蹲練不好臀部！附臀部鍛鍊教程

深蹲作為經典的下肢訓練，

有著「力量之王」的稱號 !

正所謂「無深蹲不翹臀」，

然而很多人卻練不出效果。

也有人說傷腰盤膝蓋、會粗腿…

其實這動作本身沒問題，

只是要關注以下幾點 :

01

首先任何動作都要保證標准，否則容易造成損傷。

正確的深蹲站距應該是腳後跟與肩同寬，而對於膝蓋沒有損傷的正常人來說，

深蹲時膝蓋也並非絕對不能超過腳尖。這里推薦的幅度是臀部略低於膝蓋水平面，

因為更深的深蹲容易引起骨盆的翻轉，會對腰椎產生壓力，是不推薦的。

側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。

正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。

發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。

其他：頭部、肩部上下垂直移動。

02

想要深蹲更多的練習到臀，一定要做臀部的激活！

完成臀部激活動作後再練深蹲，會讓臀部肌肉得到更充分的鍛鍊。

另外，還要注意訓練前進行大腿股四頭肌的放鬆，

因為我們的身體會優先使用那些強壯的肌肉！

所以練前必須放鬆，給大家推薦幾個動作：

大腿前側拉伸 ▼

大腿內側拉伸▼

泡沫軸滾臀大肌 ▼

彈力帶走路 ▼

03

深蹲確實會加強腿部肌肉，但是不代表腿會變粗！

深蹲這個動作需要腿和臀部一起發力完成，必然會刺激腿部和臀部肌肉增長。

肌肉增長後維度自然也會長。但深蹲讓你腿部脂肪少了，腿變得更緊致了

（相同重量下，脂肪體積比肌肉大得多）所以視覺上腿還會更瘦哦！