健身動起來

增肌三寶之一:「訓練」,如何做更好?

如何增肌?我相信很多人會說:好好練、好好吃、好好睡!所以這被我們稱為增肌的三寶,看似再平常不過的三個方面,其實還是有一些講究的!不然為什麼有很多健身者進步那麼慢?今天我們就來分析下該如何把控三寶之一的「訓練」!

基礎

在我看來,訓練是基礎,因為如果沒有訓練,吃的再好,睡的再香又能怎樣?但是,訓練要有方法與態度,增肌中訓練是基礎,那麼訓練的基礎就是掌握使目標肌肉發力。如何掌握?每個人都有一個過程,至於時間的長短要看個人的實踐、理解方式。在這里,我的建議是:

①先把你最需要加強、調整的部位有針對性的進行著重訓練,比如有習慣性駝背,或者圓肩的人群不適合直接訓練胸部,而應該著重訓練背部;

②使用較為基礎,更為孤立的動作訓練目標肌肉,找到目標肌肉發力的感覺,動作速度不宜過快,過快會導致不經意間的借力,把訓練變成「搬運」;

③暫時不要加入為人所稱道的某種訓練技巧,因為新手的體能有限,加入訓練技巧反而不能做到高效訓練;

④不要去盲目突破大重量,突破大重量應該放在你能夠給動作建立安全穩定的環境後。

進階

對於有基礎的老手,雖然已經掌握了基礎技能,但是這個階段肌肉的發展比入門階段更難,所以為了讓肌肉能夠持續進步,需要杜絕三個主要問題:

不去突破力量,雖然增肌不是健力,但是力量的突破也是突破增肌停滯點的重要手段;

一成不變的訓練,肌肉的適應性很強,我們需要在一定時間段內改變我們的訓練計劃,即使變換動作順序、使用替代動作、改變動作的節奏等;這時候也可以加入一些訓練技巧來豐富訓練與提高訓練的效率;但是變化不能過於頻繁;

不注重肌肉之間的平衡,這樣不僅會制約某部位的進步,還會增加受傷風險,比如練胸不練背,胸部很難突破,穩定性也會很差。

完整

一套完整的訓練,不光是做抗阻訓練那麼簡單,還有兩個重要環節,那就是熱身拉伸,這兩項會被很多健身者所忽略掉,但這兩項能給訓練與增肌帶來有如神助的效果!

完整的熱身,不光是在跑步機上慢跑幾分鍾那麼簡單,除此之外,熱身還應該涉及到:①目標肌群的激活;②易借力肌群的放鬆;③穩定肌群的激活。對於第一點,我們可以用小重量的孤立動作或者動態拉伸的方式,激活目標肌肉,以便於在訓練過程中最大化的調動目標肌肉;對於第二點,因為無論是孤立動作還是復合動作,都會存在借力的現象,這是與生俱來的能力,並且在後期環境等影響下每個人的優勢肌群(較為活躍的肌群)有所不同,所以在訓練過程中很容易借力,我們可以通過拉伸放鬆的方式,減弱該肌群的優勢;對於第三點,並不是每個部位的訓練中都要用到,但是比如在胸部訓練中,背部作為穩定肌群,如果激活下它,其會起到更好的穩定作用,方式就是用臥推的反方向動作,例如劃船。

訓練後的拉伸很重要,這是針對目標肌群的拉伸,正確的拉伸是順著肌纖維的走向讓肌肉拉長,而不是單純的掰關節。拉伸是為了什麼?很多人會說是放鬆緊張的肌肉,其實這只是其一,最主要的還是拉伸筋膜,因為筋膜包裹著肌肉,如果筋膜的空間很小,那麼肌肉的生長空間自然會變較小,而拉伸的就是為了能讓肌肉有更好的生長空間。如果是像腿部這樣比較復雜的肌群,我們應該多個角度拉伸。

訓練很重要,但是訓練後,飲食與作息的地位就變得更重要了,下一期我們會寫三寶之二:飲食的把控,敬請期待!