瑜伽半鸽子式

瑜伽鸽子式可以很好地拉伸大腿根部的内侧、外侧。初学者练习瑜伽半鸽子式，在课堂上经常看到各种“奇形怪状”。

下图是正误对比：

• 左边髋部倒向臀部右侧，要像有图那样旋转左髋向前向下

如果髋部紧很难把髋部摆正的同学，可以用下面几个动作热身拉伸髋部和大腿根部：

动作1：

• 站立，弯曲右腿，右脚踝放在左膝盖上方
• 右手放在右膝盖，左手放在左脚踝
• 胸腔向下贴右小腿
• 保持10次呼吸，换边

动作2：

• 仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
• 双手抱住左膝盖
• 保持1分钟，换边

动作3：

• 深蹲，右脚朝外
• 左腿向左侧伸直脚回勾
• 双手合十，右手推右膝盖向外
• 保持1分钟，换边

动作4：

• 左膝盖着地，左腿伸直
• 右膝盖向外打开，右手推右膝盖向外
• 左手撑地，保持1分钟，换边

动作5：

• 在上一个体式基础上，弯曲手肘撑地
• 保持1分钟，换边

动作6：

• 坐立，弯曲膝盖，脚掌相触，双手抓脚掌打开
• 手肘推大腿内侧下沉，腹部内收，胸腔延展向前
• 保持1分钟

动作7：

• 坐立，弯曲膝盖，小腿平行垫子边缘
• 脚回勾，上下膝盖和脚踝对齐
• 手肘放在小腿上，胸腔延展向前向下
• 保持1分钟，换边

动作8：

• 在右大腿根部放个瑜伽砖，练习半鸽子式
• 保持1分钟，换边

多练习以上几个动作，有效打开髋部，动作简单有效，初学者也可以每天练习哦，还能有效缓解腰痛呢！