健身動起來

只要这个部位稳定,瑜伽倒立并不难!(收藏级)

瑜伽倒立体式时,因视线发生彻底的改变,双腿和双脚的承重变为双臂和双手的负重,而「肩胛带」替代了骨盆带承受来自双臂与双手的压力。

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肩胛带的运动

瑜伽倒立可以用多种不同的方式实现:

1.肩倒立

身体的平衡依靠上臂、肩部和上背部。

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2.手肘倒立

可以用靠墙的方式,手肘支撑的方式,用椅子、抱枕等辅助的方式进行。

手肘倒立,身体的平衡在于头部和肘部,可以用伸展带固定手臂的位置进行。

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3.头倒立

简易头掌支撑倒立,身体的平衡依赖于手掌与头部进行。头倒立,身体的平衡建立于头部与手肘区间。

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所有的倒立体式,均以肩胛带与上肢,肩胛带与胸廊的强有力连接为基础。而肩胛带的稳定依靠身体前部、后面和侧方一系列肌肉群的平衡。

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所以,你能不能做瑜伽倒立体式,其实就是取决于你「肩胛带」是否稳定,就是说身体前部、后面、侧方相关肌肉是否平衡稳定,多练习这些肌肉,找到对这些肌肉的控制即可。

荐一套简单练习增强「肩胛带」稳定性:

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  • 猫式/牛式伸展:重复10次
  • 斜板式:保持1分钟
  • 肘板支撑:保持1分钟
  • 单腿下犬式:左右各保持30秒
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  • 站立前屈:保持1分钟
  • 双角式:保持1分钟
  • 双角式扭转:左右30秒
  • 雷电坐:保持1分钟
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  • 鹰式手臂:左右30秒
  • 牛面式手臂:左右30秒
  • 手肘着地手掌推墙下犬式:保持30秒
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似“厉害”的倒立体式,其实都是身体肌肉、关节平衡以后的自然结果,不要被倒立体式吓到,不要神化倒立体式(当然,倒立体式好处很多),只要找对方法,都是可以做到的。