一套 10 分钟瑜伽序列，疏通全身经络，给你焕然一新

瑜伽，是一种生活方式。哪怕工作再忙，也要给自己瑜伽时间，哪怕只是10分钟。今天这个序列，只需要抽出10分钟，就可以让自己感觉焕然一新！

10分钟瑜伽序列

↓

1.低位冲刺式（左右各30秒）

• 右脚往前来到来到低位冲刺式
• 双手在右脚两侧，膝盖在脚踝正上方
• 后膝盖着地
• 尾骨下沉内收，延展上半身
• 保持30秒，换边重复

2.反战士式（左右各30秒）

• 曲前膝90°，后脚跟内扣，站起来，双手打开与肩一条直线，掌心朝下
• 右腿伸直稳定
• 前面手臂往上延展，后面手臂来到后腿后侧
• 胸腔往天花板方向打开
• 保持30秒，换边重复

3.下犬式（1分钟）

• 来到四脚板凳式，双手在肩膀前方一点撑地
• 脚趾踩地，伸直双腿，臀部往上往后来到下犬式
• 大手臂外侧稳定，放松脖子
• 保持1分钟

4.肘板支撑（30秒）

• 往前来到斜板式，然后，手肘撑地，小手臂相互平行
• 调整手肘在肩膀正下方
• 髋部与肩膀平行
• 启动大腿和腹部肌肉，小手臂压向地面
• 保持30秒

5.狮身人面式（30秒）

• 保持手臂撑地，就像在肘板支撑一样。身体放下来，双腿着地
• 小手臂往下压，胸腔上提，延展胸骨向上
• 保持30秒
• 往后来到婴儿式，然后躺下来

6.桥式（30秒，重复3次）

• 弯曲膝盖，脚掌踩地，脚掌相互平行，与髋同宽
• 吸气，脚掌踩地，抬起臀部向上，脊柱离开地面，手臂在身体两侧
• 启动大腿内侧肌肉，尾骨延展向后
• 双手交扣在下方，带动肩膀往下压
• 30秒之后，放下臀部。重复3次

7.快乐婴儿式

• 抱住膝盖靠近胸腔，抓住脚掌的内侧或者外侧
• 打开膝盖，来到肋骨的两侧
• 脚掌朝天
• 保持肩膀和上背部压实地面
• 保持1分钟

8.单腿坐立前屈（左右各1分钟）

• 来到左立，双腿伸直。右脚掌来到左大腿内侧
• 深吸气，延展脊柱
• 呼气，向左腿折叠
• 保持5-10个呼吸
• 然后回到左立，换边重复

9.肩倒立（2分钟）

• 躺下来，双手在身体两侧，弯曲膝盖，靠近腹部
• 呼气时，双手撑地，膝盖朝头方向收
• 双手支持下背部，手肘相互靠拢
• 双手来到后面的肋骨，调整髋部在肩膀上方
• 保持膝盖弯曲，尾骨朝上，大腿内旋
• 吸气，伸直双腿向上，大脚趾球往外推
• 抬高一点。保持2分钟

10.挺尸式

• 躺下来，双腿伸直，打开与垫子同宽，脚掌往两侧自然放松
• 放松肩膀往下，远离耳朵。让自己尽量舒服
• 手掌朝上，完全放松
• 享受瑜伽后身体的感觉
• 反手完全的放松，让身体沉向垫子，让自己完全臣服

有时候，瑜伽并不是你想的那么难，简单10分钟，就可以给自己最好的呵护。