健身動起來

6个动作,让你练出翘臀和大长腿

女生练下半身可以使腿部更紧致,臀部更丰满,肌肉线条更好看。

但是,有一个很多妹子担心的问题。

进行负重练习时会把腿练粗吗?会练成“肌肉女”吗?

6个动作,让你练出翘臀和大长腿

当你进行负重锻炼时,人体会释放出两种激素:生长激素和睾丸素。睾丸素被认为对肌肉生长有明显作用。

女性确实会产生睾丸素(没错,女孩子也会产生,只是量少),但它对女性肌肉产生的影响要远远小于对男性的影响。这主要是由于女性所携带的肌肉要少得多,睾丸素的释放受到限制。

6个动作,让你练出翘臀和大长腿

再者,想要长更多的肌肉,不但要长期接受训练,还要严格控制饮食,摄入高蛋白食物才能达到好的效果。妹子们如果不想增长过多的肌肉,可以避免过多蛋白质的补充。

此外,练后拉伸能够帮助你塑造出更为漂亮的肌肉线条。

所以,妹子们不用担心腿粗啦,一起练起来吧!让你拥有一双又美又匀称的大长腿。

器械腿举

这项练习的目标是臀肌和股四头肌,其次是锻炼腘绳肌。

6个动作,让你练出翘臀和大长腿

动作:脚趾略微向外,但不要乱动,以可控方式向下按配重片并收缩股四头肌,然后在双膝完全伸直前停下来。

挺髋蹲

这项练习的目标是股四头肌,尤其是股直肌。

6个动作,让你练出翘臀和大长腿

动作:慢慢倾斜背部,弯曲双膝,放低身体。放低身体的同时双膝向前推动,身体向后靠,直至身体几乎与地面平行时为止。然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

登阶运动

这项练习的目标是大腿和臀肌。

6个动作,让你练出翘臀和大长腿

动作:左脚立即踏上训练凳,这样双脚就可以平放在训练凳上了。然后沿反方向恢复至起始姿势。继续踏上再退回去,直至达到预期的重复次数。

器械俯卧屈腿

这项练习的目标是腘绳肌。

6个动作,让你练出翘臀和大长腿

动作:大腿紧贴健身器械的表面,上身保持固定不动,弯曲双膝,在双脚即将触碰到臀部时停下来,或尽力向上弯曲,姿势无不适感。收缩腘绳肌,然后沿反方向恢复至起始姿势。

健身球直腿上摆

这项练习的目标是臀肌、腘绳肌和下背部。

6个动作,让你练出翘臀和大长腿

动作:下身保持不动,尽力从健身球上抬起胸部和肩部,姿势无不适感。收缩臀肌,然后沿反方向恢复至起始姿势。

卧式腿部外展

这项练习的目标是臀肌,尤其是臀中肌和臀小肌,以及大腿外侧肌肉。

6个动作,让你练出翘臀和大长腿

动作:左腿伸直,然后尽力抬高,姿势无不适感。收缩臀肌,然后慢慢恢复至起始姿势。完成预期的重复次数后,再在左侧重复上述过程。

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