健身動起來

練「手肘倒立」肩膀抬不起來?這樣調整就對了!

手肘倒立

Forearmstand

練「手肘倒立」肩膀抬不起來?這樣調整就對了!

瑜伽手肘倒立,比頭倒立更需要肩膀、背部的穩定性,嘗試過你就發現,總感覺肩膀抬不起來,甚至手掌會慢慢向內滑靠在一起,這些都是肩膀沒打開、背部沒力量的表現。

所以,練習手肘倒立,要從「肩膀的打開」開始:

肩膀的打開練習

1.鷹式手臂——拉伸肩膀外側

練「手肘倒立」肩膀抬不起來?這樣調整就對了!

  • 簡易坐,手臂往前伸直,右手在上
  • 從手肘處相互纏繞,雙手合十
  • 手肘上提,手掌遠離面部
  • 保持1分鍾,換邊

2.一半的牛面式手臂——拉伸腋窩、肩頭

練「手肘倒立」肩膀抬不起來?這樣調整就對了!

  • 金剛坐,彎曲右手臂,右手碰到左肩膀
  • 左手拉右手肘向中線的方向
  • 保持30秒,換邊

肩膀和上背部的拉伸分不開,要想讓肩膀放鬆,「上背部」也需要拉伸:

上背部的拉伸

1.哈巴狗式變體1——拉伸肩膀和上背部

練「手肘倒立」肩膀抬不起來?這樣調整就對了!

  • 膝蓋著地,對齊髖部,雙腳踩地
  • 手肘放在磚塊上,雙手在後腦勺合十
  • 前額貼地,保持1分鍾

2.哈巴狗式變體2——拉伸肩膀和上背部

練「手肘倒立」肩膀抬不起來?這樣調整就對了!

  • 在上一個體式基礎上,雙手抓住磚塊
  • 手肘放在地面,額頭貼地
  • 保持1分鍾

3.反台式簡易變體——拉伸肩膀前側&打開胸腔

練「手肘倒立」肩膀抬不起來?這樣調整就對了!

  • 雙腳踩地,與髖同寬,對齊膝蓋
  • 雙手撐地,指尖朝前,對齊肩膀
  • 抬起臀部向上,和膝蓋一樣高度
  • 胸腔打開上提,保持1分鍾

當肩膀和上背部伸展之後,我們就來到「核心力量」的練習:

肘板支撐

練「手肘倒立」肩膀抬不起來?這樣調整就對了!

  • 手肘撐地,對齊肩膀,雙腳踩地,與髖同寬
  • 腹部內收,上背部飽滿,身體一條直線
  • 保持1分鍾

海豚式

練「手肘倒立」肩膀抬不起來?這樣調整就對了!

  • 從肘板支撐,雙腳往前走靠近手肘
  • 腹部內收,臀部抬高
  • 背部延展,保持1分鍾

熱身之後,不要著急去做手肘倒立,而是嘗試做下面這個動作:

練「手肘倒立」肩膀抬不起來?這樣調整就對了!

  • 從海豚式開始,腹部內收,雙腳靠近手肘
  • 讓臀部來到肩膀正上方
  • 彎曲右膝蓋,膝蓋找胸腔
  • 保持背部延展,保持5次呼吸,換邊

當這個穩定之後,再去靠牆或者找朋友站在後面輔助,練習手肘倒立。

練「手肘倒立」肩膀抬不起來?這樣調整就對了!

做完手肘倒立之後,會感覺到「肩膀、上背部、脖子後側」有壓力,所以,要用橋式來緩解:

練「手肘倒立」肩膀抬不起來?這樣調整就對了!

  • 仰臥,雙腳踩地,與髖同寬,對齊膝蓋
  • 抬起臀部,雙手在下十指交扣
  • 胸腔上提,胸骨找下巴
  • 保持1分鍾

練習手肘倒立,要循序漸進熱身,才不會導致脖子緊張、頭抬不起來、肩膀無法上提等情況。向上到手肘倒立的時候不要用慣性,當肩膀、背部穩定,核心有力,就可以穩定地、有控制地上去了。