對很多健身的朋友來講，總是覺得自己的手臂圍度還有增長的空間，也好像沒有一個人覺得自己的手臂足夠粗。
對於手臂圍度的追求，是健身房內健身者永遠一個話題。
沒錯，想增粗手臂，肱二頭肌和肱三頭肌是不可忽視的重點，但是在混合訓練次序方面，如果有一些適當性的調整策略，將能更有助於我們將手臂增粗計劃執行得更加完美。
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A、不要以屈伸動作來開啟你的手臂訓練。
除非你是將臂屈伸作為一個預熱動作，那麼不建議你將臂屈伸類的動作作為你手臂訓練的第一個訓練動作。
所有的臂屈伸動作都是單關節動作，缺乏對於合成代謝的刺激。
所以如果你將安排一次手臂的整體鍛煉（肱二頭+肱三頭），那麼不要以對於肌肉刺激較小，或者在大重量訓練前就會讓你力竭的動作開始訓練。
你的第一個動作應該是利用體力最為充沛的時候進行較大重量的手臂鍛煉。
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B、將肱二頭和肱三頭一起練。
在練背日時加入肱二頭的鍛煉，是很多健身族的選擇。
但事實上，這樣做的效率很低。背部訓練本身動作都較為複雜，而且多為複合動作，當你在背肌訓練時已經消耗了大量體能，當你進行肱二頭的鍛煉時，實際上是無法全面更深度地進行鍛煉的。
安排一個單獨手臂日，將肱二頭和肱三頭作為一個整體進行鍛煉是一個非常明智的做法。
例如，在一個手臂訓練日，事實上並不需要太多的動作，有針對重點的肱二、肱三各挑選2個動作。
●肱二頭：EZ桿窄距針對二頭長頭，牧師椅彎舉針對二頭短頭。
●肱三頭：直臂下壓、過頭臂屈伸（三頭練習中必安排至少一個過頭動作）
每個部位兩個動作，總共進行24組，組間休息時間控制在90-120秒。
這種集中化的鍛煉，通過訓練量來加大訓練強度。
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C、打亂原有順序練手臂。
如果你已經習慣了每次都以杠鈴彎舉來作為手臂訓練的主體，那麼肌肉的適應性同樣是非常強的。
你可以按照你手臂訓練日的清單，進行順序的調整，而且在每一個手臂訓練日都要保證至少有一個過頭的動作，以培養三頭的完整性和分離度。
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D、肱二頭練習時，在最低點時收緊三頭肌。
在進行肱二頭彎舉的下降動作，到達最低點時靜止一秒，收緊肱三頭肌，這樣可確保你的二頭肌於向上舉前能被拉至最長，整套動作得到最大的活動幅度。
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E、旋轉你的手腕。
在彎舉的過程中翻轉手腕，注意不是在還沒舉起時就旋轉手腕，也不是在動作到達頂點時再旋轉手腕！這樣做可以讓二頭肌得到更多的刺激。
這種看起來簡單的的變化，將啞鈴轉移到手的內側，二頭肌相應的收縮程度和孤立程度也會增大。
●一般的直上直下彎舉：
●手腕旋轉彎舉：
