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如何做好瑜伽「上犬式」再詳細不過了-詳解

瑜伽上犬式是一個基本的瑜伽體式,和下犬式一樣,說是「基本」,看似「簡單」,做起來難,而且總有進步的空間。

(一)做上犬式常犯的錯誤

我們來看看初學者常犯的一些錯誤:

如何做好瑜伽「上犬式」再詳細不過了-詳解

錯誤1 手肘超伸展

錯誤2 弓背,聳肩

錯誤3 擠壓頸椎

再來個錯誤的動圖:

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錯誤1 起來之前手在胸腔兩邊,正確的應該在肋骨下端兩邊

錯誤2 胸腔沒有往前推送,臀部抬得太高

正確做法:

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  • 胸腔向前向上,手肘不超伸,髖部離地

(二)關於上犬式常見問題的解答

關於上犬式常見的一些問題,給同學們解答一下:

問題1 上犬式臀部肌肉是放鬆還是收緊?

臀部肌肉要稍微收緊,是為了轉動骨盆,減少腰椎的擠壓。啟動臀部肌肉的同時,要啟動大腿後側肌肉。

但是尾骨要向後延展,這是不衝突的,尾骨向後延展是為了延展腰椎,轉動骨盆向後也是為了腰椎延展。

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問題2手怎麼用力?

2個方向的力,一個是向左右兩邊推的力量,可以幫助找到肩膀的穩定和展開以及防止手肘超伸;一個是向後拉的力,可以幫助啟動背部肌肉,加強脊柱的後彎。

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問題3肩胛骨要下沉嗎?要收回背部嗎?

站立的時候,確實要把肩胛骨下沉,但是上犬式手臂是穩定的,肩胛骨也是不能動的,要動就動胸腔,讓胸腔向上移動,可以理解為肩胛骨「相對下沉」。

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不用刻意推肩胛骨回到背部,那樣會限制呼吸的飽滿度,很多時候做串聯體位從四柱支撐到上犬式,這個過程是吸氣的,如果肩胛骨用力往前壓,吸氣就吸不上去。

(三)突破瓶頸,找到更多延展空間

處在不同階段的瑜伽練習者,同樣是正位,可以做出不同的上犬形態:

初級練習者:

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  • 的確有在努力向前向上延展,手的位置也對,但是脊柱柔韌性不夠。

中級練習者:

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  • 已經可以打開胸腔,啟動手臂、大腿後側、臀部肌肉。

高級練習者:

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  • 可以更多地打開胸腔,胸腔向前向上更多。

自我檢測一下,你在哪個階段?估計大部分練習者已經到了中級的階段,那麼,中級和高級練習階段,少了哪一部分呢?

高級的上犬式能夠把胸腔向前更多,可以讓背部對齊手臂後側甚至超微超過。關鍵點就在於2塊關鍵肌肉的啟動:

1.下斜方肌

2.胸小肌

先來看看下斜方肌啟動與否的區別:

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  • 當啟動下斜方肌,可以讓肩胛骨穩定,同時讓脊柱更多地向上延展,脊柱後側也收縮更多,也就是後彎程度更強。

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胸小肌對於上犬式的重要性:

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  • 胸小肌連接著肋骨上端,胸小肌啟動,就可以拉胸腔主動向前向上。

(四)上犬式是所有後彎的基礎

很多同學說自己做輪式做不好,那麼,你認真做上犬式了嗎?如果上犬式做好了,輪式就簡單了。

特別是練習阿斯湯加的同學們,串聯體位中的上犬式一定不能敷衍了事,要做好每個上犬式,為後面的輪式做好準備。

計這是最全的上犬式詳解了,希望能給無論處於哪個階段的同學都可以有所收穫,還有哪些瑜伽問題想要了解,歡迎在留言哦~