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練瑜伽怎樣控制肋骨外翻?你需要養成這樣的練習習慣

習瑜伽體式的時候,有些同學容易肋骨外翻。特別是在做雙手上舉過頭頂的時候。

練瑜伽怎樣控制肋骨外翻?你需要養成這樣的練習習慣

肋骨外翻的主要原因是腹部沒力、上背部(肩膀)緊張。練瑜伽時要把肋骨內收這個念頭帶到每個體式當中。

如何改善肋骨外翻?

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1.肋間呼吸(吸氣肋骨向側面延展,呼氣內收)

練瑜伽怎樣控制肋骨外翻?你需要養成這樣的練習習慣

  • 很多人平時習慣了腹式呼吸,導致腹部肌肉鬆弛,胸廓緊張。做肋間呼吸時吸氣把肋骨向外擴張,呼氣內收

2.放鬆背部肌肉

練瑜伽怎樣控制肋骨外翻?你需要養成這樣的練習習慣

  • 提高脊柱靈活性,肋骨就容易內收
  • 可以做各種拉伸背部的瑜伽動作,比如貓伸展、哈巴狗式等等

3.多練習平衡體式(練平衡可以提升核心)

練瑜伽怎樣控制肋骨外翻?你需要養成這樣的練習習慣

  • 當練習平衡體式,身體會主動啟動核心,肋骨回收

4.做上腹部肌肉訓練(很有效)

練瑜伽怎樣控制肋骨外翻?你需要養成這樣的練習習慣

  • 上腹部有力,就可以將肋骨下端內收下沉

5.提高肩關節柔韌性

練瑜伽怎樣控制肋骨外翻?你需要養成這樣的練習習慣

  • 肩關節緊時,當讓胸腔上提,就容易讓肋骨外翻代償,特別是當刷個難受上舉的時候更加明顯

上課時,如果老師說你肋骨外翻,還有以下3秘籍可以馬上控制肋骨外翻:內收核心,轉動骨盆向後,尾骨下沉;啟動腹部肌肉,拉肋骨下沉;同時肩膀放鬆,手臂不要過度向後。收肋骨的技能,你Get到了嗎?