健身動起來

傳統聳肩做膩了?試試俯身聳肩!

傳統聳肩做膩了?試試俯身聳肩!

傳統聳肩做膩了?試試俯身聳肩!

當我們談到斜方肌訓練,多數人腦海里就會想起聳肩訓練,聳肩是偉大的,但大多數的舉重者只專注垂直方向的聳肩。這會讓他們的中下部斜方肌處於劣勢!

傳統聳肩做膩了?試試俯身聳肩!

薄弱的斜方肌中下部會影響你的體態,出現肩膀前移,內旋,含胸駝背,肩胛骨外翻等糟糕姿勢!

同時斜方肌中下部肌力不足,張力不夠會影響肩胛的穩定性,同時一些肩膀的正常功能(外展,外旋,水平外展等)也會受到限制。

所以,不要總把垂直的聳肩訓練印在腦海里,你應該試試水平方向的聳肩訓練!

如下圖所示:俯身進行聳肩訓練(嚴格來說應該叫做肩胛骨後收)

傳統聳肩做膩了?試試俯身聳肩!

主要針對我們的中背部肌群(斜方肌中束以及菱形肌)

動作過程

1.動作基礎如槓鈴劃船,雙手持槓鈴,屈髖俯身接近和地面平行!頭部可以頂住一個固定物(椅子)來幫你更好的穩定軀干

2.手臂固定伸直,然後啟動背肌做肩胛骨後收的動作,在動作的頂端保持5秒,努力擠壓肩胛骨,想像兩個肩胛骨可以夾住一支筆!

傳統聳肩做膩了?試試俯身聳肩!

3.然後慢慢打開肩胛骨,保持張力,回到起始位置!

注意事項

1.感受肩胛運動(後收→打開),手臂始終固定!

2.打開胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),避免肩胛上提的動作出現,過程中好像有人死死的按住你的肩膀!

3.保持腰椎中立穩定!不產生任何方向的位移,利用核心肌群來幫你加固!