健身動起來

5個對胸肌中部最有效的訓練動作

1.啞鈴窄距臥推

仰臥在凳子上,雙手握一對啞鈴,重量要適中,將兩個啞鈴集中在胸肌中縫上方,拳頭相對,慢慢將啞鈴向上推舉,動作的速度不需要太快,練習的過程中努力擠壓胸部尋找發力感。

5個對胸肌中部最有效的訓練動作

2.窄距伏地挺身

與伏地挺身類似,但雙手集中放在胸部的正下方,指尖相向放置,類似一個鑽石形,反復完成伏地挺身動作。相對於普通伏地挺身難度有所提升,在沒有器械的情況下,對三頭肌和胸肌中部的訓練效果還是不錯的。

5個對胸肌中部最有效的訓練動作

3.拉力器夾胸

幾乎是每個人練胸日的必練動作,對胸肌下部和中部效果極佳。站姿可雙腳平行,也可雙腳弓步前後開立,兩手各拉一側把手,肘部微曲,胸部發力,將兩側把手拉向胸前,達到頂峰時擠壓胸部,然後慢慢打開回到起始位置,重復動作。

4.鈴片胸前推

多會採用站立姿勢,也可以採用仰臥姿勢。雙手夾住槓鈴片,並將它向胸前推出,雙手保持繃直的狀態,再收回,重復動作。重量不宜過大,保持對槓鈴片的控制,感受胸肌發力,強調頂峰收縮。

5個對胸肌中部最有效的訓練動作

5.蝴蝶機夾胸

再次有請我們健體一哥吳龍出場,蝴蝶機作為最最經典的胸肌訓練器械已經非常普及,也幾乎是每一個健身者練胸日的必練器械。抬頭挺胸,兩臂張開握把手,肩胛骨後收靠住器械,肘部微曲,胸肌發力將把手慢慢向中間合攏,頂峰時用力擠壓胸部,停留一兩秒後慢慢控制把手回到起始位置,重復動作。

5個對胸肌中部最有效的訓練動作