健身動起來

12個超燃動作,帶你練出男友腰

12個動作組成訓練

讓你虐出男友腰來

12個超燃動作,帶你練出男友腰

俄羅斯轉體

(Russian twist)

目標鍛鍊部位:腹斜肌

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平板支撐

(plank)

目標鍛鍊部位:核心整體

動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

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仰臥屈膝提髖

(hip raise)

目標鍛鍊部位:下腹部

動作要領:平躺在地板上,兩側手臂放於身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。

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仰臥交替觸踝

(alternating heel touch)

目標鍛鍊部位:腹內外斜肌

動作要領:平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進行。

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坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目標鍛鍊部位:腹直肌

動作要領:背部向後傾斜並保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直並且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。

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仰臥觸踝

(heel touch)

目標鍛鍊部位:腹直肌上部

動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重復用手觸摸腳踝。

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平板撐上推

(plank step-up)

目標鍛鍊部位:核心整體

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平板撐爬行

(plank walk-out)

目標鍛鍊部位:核心整體

動作要領:呈標准平板撐姿勢,肘部先後抬起並往前挪,雙腳配合移動,前後進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。

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交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目標鍛鍊部位:腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進行。

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自行車卷腹

(bicycle crunch)

目標鍛鍊部位:腹內外斜肌

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臀橋

(glute bridge)

目標鍛鍊部位:臀大肌

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鳥狗式

(alternating bird dog)

目標鍛鍊部位:核心整體

動作要領:膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進行。

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