健身動起來

真正完整的腿部訓練,你經歷過嗎?

腿部訓練不是給那些擔心害怕的人訓練的,至少不是在你認為合適的強度。練腿,既有肌肉酸痛的障礙需要克服,又要克服心理障礙。

與上半身訓練中的疼痛不同,腿部訓練的疼痛會持續更長時間,而當疼痛減輕時,是時候開始下一次訓練,重復疼痛的過程。接下來告訴大家,如何進行一次完整的腿部訓練。

復合動作訓練

槓鈴深蹲:股四頭肌和膕繩肌

槓鈴深蹲是所有腿部運動最經典的動作。沒有訓練這個動作,腿部訓練的水平就會完全不一樣。深蹲可以有效的訓練所有的腿部肌肉,加強你的下背,提高臀大肌。

變式:頸前深蹲,低槓深蹲,相撲深蹲,窄距深蹲,半蹲,單腿深蹲(大多數以自重來完成)組數:5組;次數8-12個;組間休息:30S-60S左右。

哈克深蹲:主要是訓練股四頭肌和一些膕繩肌

哈克深蹲是加強四頭肌的好動作。如果膕繩肌比較發達,這個動作可以很好著重訓練股四頭肌。雙腳站距:窄站距,寬站距,高站位,低站位。組數:4組;次數8-12個;組間休息:30秒-60秒左右。

腿舉:股四頭肌和膕繩肌

像深蹲一樣,深蹲可以有效地針對腿部肌肉,盡管每塊肌肉都分擔了負重。做腿舉最重要的是你可以專門著重訓練腿部的個別肌肉。這並不是孤立肌肉,而是在做的過程中你可以更加著重訓練到他們。

雙腳站距:窄站距,寬站距,高站位,低站位。組數:4組;次數8-12個;組間休息:30-60秒。

箭步蹲:股四頭肌和膕繩肌

箭步蹲可以很好地鍛鍊股外側肌和股內側肌。箭步走可以著重訓練膕繩肌和臀大肌。

變式:箭步蹲和箭步走組數:5組;次數12個;組間休息:30-60秒

孤立動作

腿屈伸:股四頭肌

腿伸展無疑是最多人使用的腿部訓練動作。這是打造股四頭肌的線條很好的訓練動作,它能根據不同的動作變化分開刺激股四頭肌不同的肌肉。

組數:4組;次數10-12個;組間休息:30秒左右

挺髖下蹲:股四頭肌

挺髖下蹲可以看作是自重的腿屈伸變式。不同於腿屈伸,你必須站立和抱住啞鈴或鐵片來增加難度。

組數:3組;次數8個;組間休息:60秒。

腿彎舉:膕繩肌

坐姿腿彎舉可以很好地訓練半腱肌、半膜肌和股二頭肌短頭;臥式腿彎舉可以很好地訓練股二頭肌的長頭以及半腱肌和半膜肌;站姿腿彎舉與俯臥腿彎舉非常相似,而站姿的動作你可以每次單獨訓練一條腿。

組數:4組;次數8-12個;組間休息:30-60秒

提踵:小腿

變式:站姿提踵,驢式提踵,坐姿提踵。提踵可以有效的針對小腿肌肉。站姿和驢式提踵更強調小腿的腓腸肌,而坐姿提踵孤立比目魚肌。

組數:3組;次數15-20個;組間休息:30-60秒

建立一套優秀的腿部訓練本來是一個復雜困難的過程。不要害怕從這里開始,也千萬不要因為害怕而結束。突破每次腿訓日,都具備全身心的努力和巨大的勇氣,而你就是那個勇士!