健身動起來

一套居家哑铃训练,提高全身肌群,促进身体燃脂!

原创内容,擅自搬运者必究!

健身训练方式多样,而哑铃小巧、简单方便,在哪里都可以训练。对于新手来说,你只需要一副哑铃,就可以帮锻炼全身肌群,在家也能进行训练。

一套居家哑铃训练,提高全身肌群,促进身体燃脂!

今天想来跟大家介绍一套居家全身训练动作,针对手臂、胸肌、肩部、背部、腿部、臀部等肌群。这套哑铃训练动作,让你在家中也可以高效的进行锻炼,提高肌肉量,促进脂肪的消耗。

那么我也不啰嗦了,直接上动作。

动作1. 保加利亚深蹲

一套居家哑铃训练,提高全身肌群,促进身体燃脂!

在进行这个动作的时候,我们需要找一张椅子或者说沙发。如果我们用椅子来进行这个操作,我们需要先将椅子靠在墙上。因为我们在将脚放在椅子上的时候,训练的时候,可能因为身体晃动而使凳子移位。

这个动作可以很完整地训练到我们的臀腿的全部肌肉。

首先,我们要调整身体与椅子的距离,一开始因为找不到合适的距离,导致身体摇晃是正常的,慢慢调整就会适应了。我们透过弯曲前腿的膝盖以及我们的臀部使我们的身体开始下降,直到大腿跟地板保持水平状态,保持我们的核心收紧。

在呼吸方面的建议是:我们在站立的时候吸气,来协助我们的核心保持稳定,每一下的的过程中屏气,在还原动作的尾声吐气。

动作2. 地板哑铃卧推

一套居家哑铃训练,提高全身肌群,促进身体燃脂!

地板哑铃卧推这个动作,主要锻炼的是我们的胸肌跟手臂。

首先,我们慢慢拿起哑铃,然后平躺在地面上,弯曲我们的膝盖,将脚掌平稳地踩在地面上。肩胛骨向后,稳定我们的上背部,然后将哑铃向上推起,感受胸肌的受力。在下放哑铃的时候,我们要下放至手肘接触我们的地板。

在整个动作过程之中,我们的肘部都不应该离我们的身体太远,同时在我们即将到达动作顶峰的时候,吐气。

动作3. 单臂划船

一套居家哑铃训练,提高全身肌群,促进身体燃脂!

单臂划船这个动作,可以训练我们的背部以及后三角肌。我们可以用到我们刚才的椅子,将我们的一只手扶在椅子上,向后微微调整身体。

此时,我们的手臂应该是稍稍倾斜的,肘部保持微弯,在我们的手臂完全伸展的同时抓住哑铃。在吸气的同时,将我们的肘部收回,开始向后拉举,到达顶峰的时候吐气。吸气的同时,将手下降回到起始位置。

如果你想将整个动作着重训练后三角肌,我们可以将手肘打开,大臂与小臂成90°,身体的姿势保持不变即可。

动作4. 站姿肩推

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站姿肩推这个动作,我们不要选择大重量的哑铃,深呼吸向上推举哑铃,直到我们的手臂几乎完全伸直到头顶上。如果我们想挑战一下大重量,我们在手上升到顶峰的时候,可以屏住我们的呼吸。

每个动作进行10-12RM,重复3-4组。

以上的四个动作,就是笔者分享的居家训练动作菜单,可以说是比较全面了,大家如果对居家训练比较迷茫的话,可以尝试一下哦。