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了解好腹健輪,做好這4個動作,把它的作用發揮到最大

腹肌輪是一種鍛鍊腹肌的自由器械,在鍛鍊腹肌效果方面有明顯的作用。有很多的健友,在實際的訓練中,嘗試用站姿腹肌輪動作代替跪姿,以此來取得更進一步的鍛鍊效果,怎樣做好腹肌輪由跪姿向站姿過渡呢?所以就開始我們的話題吧。

了解好腹健輪,做好這4個動作,把它的作用發揮到最大

了解腹肌輪的作用

現在傳統的仰臥起坐對於初學者來說,在不規范動作的前提下,對於腰背的壓力是非常大的,這樣長期訓練,會給腰背部肌肉以及腰椎帶來損傷,腹肌輪這種器械正好彌補了仰臥起坐帶給健友們的不足,它的動作不容易走形,在鍛鍊腹肌的同時,能夠很好地鍛鍊核心肌群力量降低腰背部受傷的風險

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第一個步驟:標准跪姿練習

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身體保持跪姿在墊子上,上半身向前俯身,雙腿並攏同時雙手握住腹肌輪的兩個手柄,保持身體的穩定和背部肌肉的繃緊。

運動時收緊腹部和腰部肌肉,使脊椎處於中立位置,雙手反復向前推拉滾輪,將身體最大限度地向前拉伸,當身體和地面平行時,保持動作1秒,然後再回到起點,重復動作繼續進行。

整個過程中,注意雙臂始終保持伸直,身體的穩定,左右兩邊的肌力保持平衡

訓練計劃:建議初學者每天做1-2組,每組做5-7個;老手每天做3-4組,每組做5-7個。

第二個步驟:站姿半程練習

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首先我們選用一個牆壁作為腹健輪的觸碰點,調整好身體和牆體的距離,雙腳分開與髖部同寬站立,身體上半身和腿部幾乎重疊,雙手抓緊手柄。

運動時收緊腹部和核心肌群,使腹健輪反復做半程距離運動,當腹健輪和牆體相碰時,保持動作1秒,然後慢慢將腹健輪拉回到起點,重復動作。

整個過程,要保持雙臂的伸直和穩定,身體做半程訓練,增強腹部肌肉的拉伸感。

訓練強度:做3組,每組做7個。

第三個步驟:寬距站姿全程練習

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雙腳分開比肩部要寬,上半身俯身抓住腹肌輪的手柄,雙腿、雙臂保持伸直。

運動時收緊腹部肌肉和核心肌群,雙手讓腹肌輪向身體前方做反復全程滾動練習,當身體被拉到最大限度的時候,保持動作1秒,然後緩慢將腹肌輪拉回到原來位置,重復動作。

訓練強度:做4組,每組做6個。

第四個步驟:雙腳並攏站姿全程練習

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雙腳保持並攏,上半身向下俯身,使雙手握住腹肌輪的手柄,雙腿雙臂伸直

運動時收緊腹部和核心肌群,雙手反復使腹肌輪向前運動,當身體完全和地面平行時,保持動作1秒,使身體做大限度向前拉伸,然後緩慢將腹肌輪拉回起點整個過程要保持身體的穩定

訓練強度:建議做5組,每組做5個。

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隨著鍛鍊的不斷深入,建議從訓練計劃上進行適當調整,可以組數呈遞增方式或者次數呈遞增方式,循序漸進地掌握站姿腹肌輪訓練,最終的目的是為了鍛鍊效果要明顯。

以上是跪姿如何向站姿進階的步驟,希望健友們在訓練中,勤加練習,掌握每個步驟的動作要領,把這4個步驟很好地融合在一起,把腹肌輪的作用,發揮到最大,以此達到我們預期的鍛鍊效果。