健身動起來

練腹只需要一招——放慢動作速度,感受離心作用,讓虐腹更高效

不少人追求迷人的腹肌線條,但是腹肌的出現,需要極大的自律以及正確的訓練方法。今天想來跟大家說說鍛鍊腹肌的技巧。

對於腹肌,很多人都是可望而不可及的,因為腹肌出現的首要條件是:我們的體脂要足夠低,男生體脂率需要低於18%,女生體脂率需要低於22%,然而很多人都達不到這個標准。如果你的的體脂比較高,那麼腹肌就會被脂肪層覆蓋著,無法顯示出來。

練腹只需要一招——放慢動作速度,感受離心作用,讓虐腹更高效

就算有的小夥伴達到了這個標准,也不一定能練出來。因為腹肌是多肌群組成的,單一的訓練動作無法幫你虐腹腹肌線條。對於體脂率比較低的人,你需要掌握正確的訓練方法,才能高效的虐出腹肌。

今天想來跟大家分享:一個針對腹部訓練的訓練技巧,你可以應用在所有的腹肌訓練動作之中,是萬金油一般的存在。這個技巧就是放慢速度,感受離心收縮,對於使用器材訓練或者有沒有健身的經驗都是沒有限制的。

1、我們先來看看仰臥舉腿,這個鍛鍊下腹部的動作。

5個慢速下放的仰臥舉腿,比起你快速的做10個,感覺是不一樣的!

練腹只需要一招——放慢動作速度,感受離心作用,讓虐腹更高效

首先,說說我們在做腹肌訓練動作時,很多人會遇到的問題,是在做腹肌訓練動作的時候,都只是關注與向心收縮的階段,換言之就是,沒有做到完整的活動范圍。

更加准確地說,他們沒有利用離心作用讓我們的腹肌充分伸展。如果我們想要改善腹肌訓練成效,我們就要針對這種的動作模式做出改變。

練腹只需要一招——放慢動作速度,感受離心作用,讓虐腹更高效

其實,就是我們在恢復原來動作狀態下,我們要讓我們的腹肌完全伸展,在伸展的同時,利用慢速離心作用增強對它的訓練。在我們起身的時候,也要讓腹肌完整地進行收縮,這是很有必要的。

2、這個技巧,我們同樣可以用在卷腹動作上。

練腹只需要一招——放慢動作速度,感受離心作用,讓虐腹更高效

假設,我們的卷腹是將小腿抬起與地面平行的姿勢,筆者以前,做這種卷腹動作都是十分快速的在擺動,但其實這樣的動作模式下,我們的腹肌僅僅是在做等長收縮。

此時,我們應該做的是將我們的肩膀下沉,同時讓我們的腹肌保持緊繃,再來進行卷腹。

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3、最後,再想說的一個動作,就是我們的懸吊抬腿了。這個動作,我在健身房見到很多的小夥伴,都是將我們的雙膝持續不斷的上下移動,這樣的做法就好像我們彎舉啞鈴,卻只是讓我們的手臂上下移動,這樣是不會有效果的。

練腹只需要一招——放慢動作速度,感受離心作用,讓虐腹更高效

其實,抬腿這個動作我們要做的慢,還要抬得高,我們的大腿是幾乎接近自己的腹部的,然後完全下放,讓其充分伸展,下放的時候,我們的膝蓋微微彎曲。

練腹只需要一招——放慢動作速度,感受離心作用,讓虐腹更高效

放慢動作速度,感受離心收縮作用,這個技巧就是我們在腹肌訓練的過程中應該做到的事情。如果你做到了這一點,什麼樣的腹肌訓練,你都可以獲得一個良好的感受度(酸痛),有付出才有好的收獲。