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三個月沒臥推,力量卻暴增30KG?這還真不是特例

在我從事力量和運動表現教學的這些年裡,經常觀察到,一個運動員的力量停滯期是由缺乏結構平衡造成的。

你可以臥推250磅。但不幸的是,你已經記不清自己被困在這個特定的重量上有幾年了?——那可不太好。

我遇到過很多有著相同境遇的運動員。我做的第一件事就是對比他們各種訓練動作之間的力量水平。

例如,如果某個運動員在臥推時的個人最好成績是225磅(推類力量較好),但他拉類力量不足,那問題就很嚴重了。

換句話說,通常情況下,如果你在特定的動作中沒有取得進步,說明身體正在通過神經作用來抑制力量增長,以避免關節失衡和受傷。

三個月沒臥推,力量卻暴增30KG?這還真不是特例

在過去二十年裡,通過與成百上千的優秀運動員合作,我已經收集到一些關於各種訓練動作之間「力量比」的標准數據。達到這些比例標準的運動員往往在國際賽場上表現得更好,受傷的幾率最低。

在本文中,我們以上肢平衡為例。我使用握距36厘米的窄距臥推標准來作為上肢動作的參考。

參考表格1

通過將男性精英運動員「36厘米窄距臥推的1RM(以160KG為例)」與其它上肢代表性動作對比,得出的最佳數據(參考文獻Poliquin, 1997)。

暫時不需要糾結這個表格到底在表達什麼,因為我一會兒還會講到它。

36厘米窄距臥推

絕對數據:160公斤(352磅)

相對數據:100%

上斜槓鈴臥推

絕對數據:133公斤(293磅)

相對數據:83%

反握引體向上

絕對數據:130公斤(286磅)

相對數據:81%

頸後槓鈴推舉

絕對數據:102公斤(224磅)

相對數據:64%

牧師凳槓鈴彎舉

絕對數據:74公斤(163磅)

相對數據:46%

站姿反握彎舉

絕對數據:48公斤(107磅)

相對數據:30%

啞鈴肩外旋(8次)

絕對數據:15公斤(33磅)

相對數據:9%

來看看這項研究中一個運動員的案例,你會更好地理解我在說什麼:

三個月沒臥推,力量卻暴增30KG?這還真不是特例

案例編號#1202(開始時間:1998年5月15日)

運動員:Jim McKenzie

項目:曲棍球

位置:左翼

綽號:「真正的」巨無霸

年齡:28

身高:193cm

體重:235磅

體脂:15.7%

瘦體重:198磅

36厘米窄距臥推:280磅

啞鈴肩外旋:8磅x3次

他的窄距臥推1RM為280磅,對他這個體型的人來說是平均水平。不過,根據這個臥推水平,他理應可以用25磅的啞鈴進行8次單臂肩外旋(25磅是280磅的9%)。問題在於,他只能用8磅做3次!開玩笑說,他在做肩外旋時基本上只能用電視遙控器來作為阻力(當然,沒有電池),他的肩袖外旋肌力量極其可悲!

由於冰球左翼的首要任務之一就是打擊對手,所以臥推的力量很重要。

我知道進一步提高他臥推力量的最好方法是彌補限制因素——肩外旋的力量。那麼,我如何幫他糾正問題?

三個月沒臥推,力量卻暴增30KG?這還真不是特例

首先,與你所想的相反,我讓他徹底停止訓練臥推。其次,我讓他開始做兩種不同的肩外旋動作,每5天為一循環。第三,我需要他把其它所有「不正常」的力量都提高:他的肱肌力量和過頂推舉力量都很弱。

到了同年8月15日,他已經能夠完成35磅的肩外旋8次,以及331磅的窄距臥推。這意味著他在連續12周沒有做任何窄距臥推的情況下,這個動作卻提高了51磅!現在他的肩外旋力量是窄距臥推的10.6%。因此,臥推力量發生猛增。

此時距離他的下一個賽季只有3周了,我想確保他在新賽季中表現得更出色。由於他的力量平衡已經達到標准,所以接下來3周我給他設計了一個臥推專項強化計劃。

截至9月10日,他的最終統計數據如下:

案例編號#1202(結束時間:1998年9月10日)

運動員:Jim McKenzie

項目:曲棍球

位置:左翼

綽號:「真正的」巨無霸

年齡:28

身高:193cm

體重:229磅

體脂:7.0%

瘦體重:213磅

36厘米窄距臥推:380磅

啞鈴肩外旋:35磅x8次

在新賽季的訓練中,他用225磅的重量做了23次臥推。他成了一個例外,因為在一級聯賽的所有一線運動員中,平均水是用這個重量推11次。

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而在賽場上,他曾經的潛在對手們很清楚,現在已經完全不是他的對手了。關於他體格和力量巨變的消息像野火一樣在聯賽中蔓延。以至於我的許多客戶常常掛電話給我,問我是否看了他某天的比賽……

畢竟大家不是專項運動員,也不是職業打手,不需要某一項力量上特別突出。

你要考慮自己的力量平衡處於可接受范圍內,否則會在很長一段時間里原地打轉沒有進步。

我建議你在上述所有動作中找出你的1RM極限重量,並做出相應的訓練調整。舉個例子,如果你測試了窄距臥推1RM是225磅,那麼你應該能夠單側啞鈴肩外旋20磅8次(225 x 0.09 = 20.25磅)。同理,你應該能夠上斜槓鈴臥推187磅(225 x 0.83 = 186.75磅)、反手引體向上182磅,頸後槓鈴推舉144磅,牧師凳槓鈴彎舉104磅,站姿反握彎舉68磅。

如果你不能接近或達到這些參數,那麼你需要專注強化相關的身體部位。盡管這個主題還需要更多的研究,但我發現表格1的數據在測定運動員的強項/弱項時是非常寶貴的。

以下是一些關於力量測試的注意事項:

●所有的動作都要以40X0的節奏來執行(4秒下降重量,0秒轉換點無停頓,X秒最快爆發力舉起,0秒頂峰收縮)。

●在測試組之前要進行6-8組熱身(每組熱身做1-3次,遞增重量)

●當然,所有的動作形式都應該完美,不要做變形、半程、欺騙動作。

●除了彎舉類動作,我用的是標准20KG的奧林匹克槓鈴杆,配合ELEIKO的配重片,這種槓鈴片允許我調整重量至0.5KG的范圍。

●並非所有動作都在同一天測試。我更喜歡將它們分散到訓練計劃中的不同時段。

以下是一些關於訓練動作的注意事項:

36厘米窄距臥推

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這是我選定的握距,因為它代表了運動員在賽場上推類動作中最常見的手間距:雪橇出發、在曲棍球賽場上拓展通道、在柔道比賽中推開對手,等等。這個寬度也便於讓其它國家的運動隊來統計數據。

上斜臥推

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握距應該比肩稍寬一點。在槓鈴下降到最低點時,大臂和小臂的夾角應該是45度左右。上斜凳的傾角也是45度。

反握引體向上

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記錄的重量應該是運動員的體重+額外往身上掛的負重。你必須拉到下巴過槓(除非你骨骼驚奇與眾不同),此時肱二頭肌必須與前臂發生接觸。

頸後槓鈴推舉

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我知道理療師看到這個動作時會不屑和抱怨,不要太在意他們的建議。肩膀健康的情況下,可以毫無問題地在脖子後面進行推舉。如果你做不到,可能是因為肩胛下肌緊張導致的岡下肌無力。在測試頸後推舉之前,先修復這些問題。

動作幅度是從後腦下方一點兒向上推至肘部幾乎鎖定。握距選擇你舒服范圍內的最窄握距(瘦子通常可以較窄,而肌肉量大的人會被迫變寬)。

牧師凳槓鈴彎舉

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牧師凳可以防止搖晃和作弊。使用直槓時握距比肩稍寬,使用曲槓時可以比肩窄。

站姿反握彎舉

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使用曲槓槓鈴,掌心向下配合中握距。可背靠一個物體,防止作弊並最小化下背部壓力。

單臂啞鈴肩外旋

三個月沒臥推,力量卻暴增30KG?這還真不是特例

我要的是8RM標准動作的數據,如果運動員在測試時使用一個給定重量僅完成了6次,我會在這基礎上減掉2%/每次。例如,他用20磅完成了6次,那麼他與8RM的標准差了2次(2 x 2% =4%)。如此推算,他當前的8RM數據差不多是19.2磅(20 x 96%= 19.2)

肘部要找一個穩固的支撐物,低於肩峰大概5cm。在動作的下降(離心)階段,達成最大的運動幅度是非常重要的。

最後

您可能認為所有這些測試都太麻煩了,我理解。但至少測試一下你的臥推力量和單臂外旋力量。你很可能發現自己和大多數運動員一樣,肩外旋力量嚴重不發達,簡單地把這個動作加入到日常訓練中就會戲劇性地提高臥推表現。