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這4個經典練背動作,幫你全面刺激背部肌肉,讓腰背更雄壯!

練背為什麼比練胸更難?

一個很重要的原因在於,背部肌肉在我們的身後,不容易被我們注視到。所以在訓練的過程中,只能夠憑借肌肉的感覺去訓練,而並不能像練胸肌一樣能夠時刻觀察它的充血狀態,還能時不時摸一摸。但是背部,你很難做到這些。

另外背部肌肉訓練的難點在於背部肌肉的數量之多,它不像胸肌是只是一大塊兒,因此也總會出現這樣的一句話「新手練胸,高手練背,大師練腿」。

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如果你的胸肌強度高於背部,那麼就很有可能出現圓肩的情況,因為強大的胸肌會牽引著肩胛骨向前收縮,時間長了就會形成圓肩。所以,這時候你需要鍛鍊背部肌肉來使其達到一個平衡狀態,這樣不僅可以改善你的不良體態,還能夠讓自己的腰板兒更直身材更有型。

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在練背之前,你必須了解背部的肌肉結構以及做哪些動作是能訓練到目標肌肉的,如果搞不清楚那等於就是在瞎練。

其次,就是在你可承受的范圍內,選擇自己的最大限度重量,這里指的是能完成8~12次(RM)的重量。因為對增肌而言,訓練容量很關鍵,而增加重量則是巧妙增加容量的一種方式。大重量能夠顯著提升你的肌纖維募集能力,調動起更多的肌纖維參與發力你就能用更大的重量,當然也會使你的肌肉實現增長。

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提到訓練背部,那麼就不得不提引體向上,高位下拉以及劃船這些動作。但是在做這些動作的時候,很多人會找不到目標肌肉的發力感,這樣做下去只會讓自己越做心越虛,不知道能否達到增肌效果,下面我們就來談談以下幾點訓練技巧。

引體向上

做動作的時候需要挺胸直背,同時收緊肩胛,收腹,而拉動身體時就需要意念來配合,簡單來說就是忘掉手臂,想像手臂只是鉤子,這樣能很好地避免手臂出力過多,背部出力過少的情況。

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當拉起身體後,需要再次用到技巧,就是頂峰收縮,使肩胛在背後充分擠壓1-2秒。當你的引體向上能掌握好,高位下拉也就簡單多了,方法是相通的,想像下拉時雙肘在背後努力相觸的感覺。

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劃船類動作

做劃船類動作時需要身體提供更多的穩定性,這也需要我們身體其他肌群的力量足夠強。

在做槓鈴劃船時需要俯身前傾,約俯身45度左右,使雙膝微屈,挺胸直背收緊腹部,雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼著大腿至腹部,保持收縮,然後緩緩沿著原路返還。

這時候用到的意念方式也是一樣,手臂只是勾住槓鈴不掉落,然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上。

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下面,我們來推薦一組背部訓練動作。

動作1:引體向上

不管你的訓練安排了多少王牌動作,引體向上始終不能落下。

做引體向上動作時,建議採用寬握距,保持手臂伸直,同時要收緊臀部和核心, 背部保持平直,挺胸繃緊腹部,然後將身體向上拉,使自己的上胸努力去觸碰橫杆,然後再緩緩下放。

每組6-12次,做4-5組。

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動作2:坐姿高位下拉

首先保持坐姿,使雙腳踏實地面,保持下肢固定,背部挺直核心收緊,雙手採取寬距握住把手,然後背闊肌發力帶動手臂向下拉至胸前,在頂點稍停保持收縮,然後控制速度慢慢還原,並感受背闊肌的伸展,依次重復動作。

每組8-12次,做4-6組。

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動作3:槓鈴劃船

想讓背更寬厚,核心能力更強,那麼槓鈴劃船是你的不二之選。

做槓鈴劃船時,保持雙腿分開與肩同寬或略窄,保持腰背挺直,將槓鈴正握在掌心,握的距離保持與肩同寬或略窄。

挺胸收腹,然後微微屈膝,讓上半身向前傾斜,傾斜45度左右,把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態,肘關節伸直但不要鎖死,然後使用背闊肌發力,帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉,直至小腹位置停止。

這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒,感受背闊肌的明顯收縮感,然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下,放至起始位置,然後再次進行動作。

每組8-12次,做4-5組。

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動作4:坐姿劃船

採取寬握距的坐姿劃船能夠讓背闊肌得到更加充分的刺激,能夠幫助我們有效刺激背闊肌外側及下側,斜方肌下側以及菱形肌。但要注意在動作過程中不要聳肩,另外在重量的選擇上不要過分大。

做坐姿劃船時注意保持背部挺直,不要聳肩,也不要跟隨慣性,身體微微後仰而不要過於靠後,腿不要完全伸直,哪怕再累也要做完整動作,注意感受頂峰收縮。

每組8-12次,做4-5組。

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好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

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