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跑步拉伸有講究,這些雷你踩了幾個?

拉伸練習有助於提高動作幅度,增強身體機能,因此,推薦將拉伸練習作為跑步運動計劃的重要組成部分。拉伸運動可以在肌肉溫度較高的任何時候進行,並且應該在正式體育活動前進行。

跑步拉伸有講究,這些雷你踩了幾個?

現在已經發現,過去已被接受的許多拉伸練習可能導致關節和肌肉不必要的緊張。雖然不是每個從事這些活動的人都會受傷,但是關注相關拉伸的注意事項是明智的選擇。下文將介紹一些應避免的拉伸練習,並推薦一些替代的方法。

站姿觸碰腳趾

避免動作示範:

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原因:

可能造成下背部拉傷

替代的方法:坐姿膕繩肌伸展

跑步拉伸有講究,這些雷你踩了幾個?

(a)上身直立,坐在地板上,雙腿伸直,雙手放在雙腿上。

(b)慢慢地將雙手向前移動,保持胸部抬起。

跨欄拉伸

避免動作示範:

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原因:

可能造成膝關節拉傷

替代的方法:俯臥股四頭肌伸展

跑步拉伸有講究,這些雷你踩了幾個?

趴在地板上,臉朝下,雙腿伸直。左手抓住右腳,將右腳跟朝臀部方向拉。一定要保持膝蓋並攏。

背部過度拱起

避免動作示範:

跑步拉伸有講究,這些雷你踩了幾個?

原因:

可能給頸部和下背部造成壓力

替代的方法:過頂伸展

跑步拉伸有講究,這些雷你踩了幾個?

面向前方,直立,雙臂在頭頂上方伸展,保持肩部處於中立位置(在髖部正上方)。雙手交叉,掌心向上,盡量向上推。

也可以通過稍微向身體的一側轉動後還原,讓軀干肌肉(軀干)參與其中。當軀干轉向一側,身體感覺到緊張時,保持一會兒。換另一側重復動作。

背部過伸

避免動作示範:

跑步拉伸有講究,這些雷你踩了幾個?

原因:

對拉伸腹部肌肉無效,並可能使背部受壓

替代的方法:過頂伸展

軀干輕微旋轉,激活軀干肌肉。具體動作要點見上文。

頸部環繞

避免動作示範:

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原因:

頸部過伸

替代的方法:頸部前屈和側屈

跑步拉伸有講究,這些雷你踩了幾個?

前屈:目視前方,向前低頭,使下巴靠近胸部。保持一會兒。

跑步拉伸有講究,這些雷你踩了幾個?

側屈:目視前方,頭向一側傾斜,使耳朵向肩膀移動。保持一會兒。另一側重復動作。

注意:在某些情況下,拉伸肌肉可能不合適。例如,如果肌肉或關節受傷,應過一段時間再進行拉伸練習,除非醫療保健人員將拉伸作為治療計劃的一部分。

更多拉伸動作,請關注《ACSM體能指導手冊(第2版)》一書。

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以上內容來自

《ACSM體能指導手冊(第2版)》

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