平坦緊致的腹部，線條清晰的馬甲線是我們在減脂塑形過程中最為關注的一個部位，但是想要讓自己盡快地達到目的，就要抓住重點再去進行，這樣就可以讓我們少走些彎路，從而以一個較快的速度來完成。
所以，在這個過程中，我們就需要做好兩點，避開一些常識性的誤區，我們就可以事半功倍地完成自己的目的，這兩點就是減脂與針對性訓練。
關於減脂：想要自己的腹肌出現，低的體脂率是前提，因此，當自己的體脂率較高之時，重點要做的就是全身性的減脂，其目的是減掉全身多餘的脂肪（包括腹部脂肪），其方法就是合理地控制飲食，並結合規律的燃脂運動，去製造熱量缺口，如果能夠把熱量缺口保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。
關於針對性訓練：隨著體脂率的降低，腹部的脂肪就會隨之減少，但是這也並不意味著想要的馬甲線就會出現，因為此時還要解決一個腰腹部鬆弛的問題，與腹肌厚度的問題，其方法就是針對性的腹肌訓練。
不過，腹部訓練並不是一定要在減脂完成以後再去進行，如果自己的時間等條件允許，在減脂期間最好是把腹部訓練與有氧運動相結合來進行，因為這們不但可以讓自己鍛鍊到腹部肌肉，還會在一定程度上提高有氧運動的燃脂效果。當然，如果已經減脂成功或者是本身並不胖的情況下，重點進行腹部訓練同樣可以實現自己的目的。
因此，下面分享一組針對性的腹部訓練動作，在具體的訓練過程中，要結合自己的體脂率情況去實際安排，體脂率高就要控制好飲食並結合燃脂運動來進行，當然如果體脂率足夠低，那麼，過程則會相對簡單地多。
動作一：卷腹（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳腳跟踩地
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，腹肌主導發力向上捲起上背部
- 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原
動作二：仰臥舉腿（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 下腹部主導發力帶動雙腿屈膝向上抬起，並將臀部向上舉起
- 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要落地
動作三：仰臥單腿兩頭起（16-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力向上抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使手肘與膝蓋盡量靠近
- 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作四：登山跑（30-40秒）
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，不要過度晃動，下腹部發力帶動雙腿交替向前提膝跑
- 整個動作過程以均勻節奏完成，保持動作連貫有彈性
動作五：平板支撐（30-60秒）
- 俯身在瑜伽墊上，雙臂位於肩部下方屈肘，雙腿向後並攏伸直
- 保持背部挺直，核心收緊，繃緊腰腹部，繃緊雙腿
- 保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣
動作六：仰臥交替抬腿（20-30次）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿在與地面45度角左右上下擺動
- 以均勻速度完成動作，注意動作過程中腳不要著地
動作七：側支撐（雙側各30-60秒）
- 側臥在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，雙腿並攏伸直
- 挺胸收腹，核心收緊，繃緊整個身體，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持動作，保持自然呼吸
整個動作過程中保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成每一個動作，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次2-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。
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