想要燃脂更高效，每周3次在家練，幫你甩掉贅肉，均勻瘦全身

毫無疑問，減肥總是一個熱度不減的話題，對於我們成年人來講，幾乎每個人都有著減脂的想法甚至是經歷，所以在這個過程中，我們也會去選擇各種各樣的方法來幫助自己達到目的，然而，在各種方法當中，最為健康有效的就是飲食與運動的結合， 其目的是讓熱量攝入小於熱量消耗從而製造出熱量上的負平衡，以實現減肥減脂的目的。

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雖然說在這個過程中，飲食的控制會起著主要的作用，而運動則是不必須的選擇，但是我們還是會建議在減脂過程中最好有運動的參與，從而讓運動作為飲食控制的輔助。因為單純的飲食控制不但會過於嚴格而無法堅持，還不能幫助我們解決減脂過程中的皮膚鬆弛問題，更不能幫助我們塑造體型以彌補自身的不足。

在這個過程中，有運動的參與則會不一樣，我們可以在飲食上不用過於苛刻，因為我們可以把不小心吃多的熱量通過運動給消耗掉。除此之外，運動的好處遠遠會超過消耗熱量而有利於減脂或者是控制體重，適當地運動更會幫助我們強身健體，會幫助我們緩解壓力調整心情，會幫助我們塑造體型，會幫助我們保持年輕的體態，會鍛鍊我們的意志力，等等的好處。

而在運動方法的選擇上，也並沒有我們想像的那樣有難度，所謂的難度也只是我們不想運動的藉口而已。因為我們只要能夠堅持主動運動，就會伴隨著熱量的消耗，而主動運動也並不意味著要去跑步，可去健身房舉鐵等等，我們完全可以選擇一種適合自己的運動形式來做。

所以，我們如果能夠選擇一種運動在家進行，無疑是一種經濟有效的方式，因為在這個過程中我們可以省去外出及准備的時間用來運動，除此之外，如果我們能夠把動作安排好，我們不但可以在較短的時間內消耗掉可觀的熱量，更會在運動後持續燃脂，還會幫助我們塑造體型而讓自己變得更加緊致。

因此，下面分享一組居家運動方法，動作雖然簡單，但卻可以幫助我們有效燃燒熱量而瘦下來。

動作一：勾腿跳（30-40秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂向兩側打開
• 雙腿交替向後勾起小腿跳躍，同時在動作過程中雙臂配合雙腿運動交替向上舉起
• 保持動作連貫，以均勻的節奏完成

動作二：開合跳（30-40秒）

• 自然站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 雙腿同時向外跳開，雙臂上舉，然後雙腿向內跳回，雙臂還原
• 動作過程中保持均勻節奏，腰腹部始終處於繃緊狀態，注意雙腳落地時屈膝緩沖

動作三：原地箭步蹲（雙側各15-20次）

• 雙腳前後站立，背部挺直，核心收緊，雙手或者下垂或者叉腰
• 重心微微前移屈膝下蹲，至前側腿大腿與地面平行後起身還原
• 注意動作過程中背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地
• 如果不能很好地保持身體平衡，可以一隻手扶住固定物體來進行

動作四：高抬腿（30-40秒）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂於身體兩側屈肘，小臂向前與地面平行
• 保持身體穩定，保持雙臂放鬆，雙腿交替向前屈膝抬起，每一抬腿高度要高於髖部
• 保證動作幅度以均勻節奏完成動作

動作五：十字跳（30-40秒）

• 自然站立，背部挺直，核心收緊，雙臂於身體兩側屈肘
• 保持身體穩定，雙腳同時向兩側跳開，然後再向內跳回
• 然後雙腿再前後跳開，然後再向內跳回，使雙腿以前後左右跳躍的形式完成動作
• 雙腳落地時都要注意屈膝緩沖

適當熱身以後開始訓練，在動作過程中需要我們在有限的時間內把每一個動作做到極致，動作間休息30-45秒左右，每次3-5組，每周3-4次，訓練結束後整理放鬆。當然想要取得良好的瘦身效果，飲食的控制一定要能夠有所保證。

另外，運動強度會因人而異，本組運動對於基礎薄弱的人群來講能夠堅持3-5組都是一種挑戰，而對於能力強的朋友來講，這組運動也只能算是熱身而已。所以隨著我們自身能力的增強，當前運動不能滿足我們的運動需求之時，我們就要考慮根據自己情況來更換動作。