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好身材練出來,簡單方便的動作,讓沒有基礎的你照樣練出緊致身材

好的身材總是與我們自身的努力分不開,好身材的到來並不僅僅是通過減脂就可以做到的,因為減脂的作用只是幫助我們變瘦而已,我們還需要通過一定的塑形訓練才可以幫助我們修飾身材的線條,從而讓身材變得更加緊致有型。

好身材練出來,簡單方便的動作,讓沒有基礎的你照樣練出緊致身材

所以,在我們的減脂過程中,不能只是依靠飲食的控制與有氧運動瘦下來,還需要配合一定的力量訓練才可以。因為飲食與有氧只是可以幫助我們保持或者是減輕體重,而並不能幫助我們修飾體型,而體型的修飾就需要我們進行一定的力量訓練。

好身材練出來,簡單方便的動作,讓沒有基礎的你照樣練出緊致身材

而對於力量訓練來講,很多女性都會有著較為片面的認識,也就是會認為力量訓練會讓自己變得很強壯,也就是肌肉發達。其實還真的不是這樣,受女性荷爾蒙的影響,要長點肌肉是很困難的事情。除此之外,力量訓練也並不意味著去健身房舉鐵,一些簡單的徒手訓練同樣可以幫助我們達到塑造體型的目的。

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所以,在下面分享一組適合新手的訓練動作,但是也別認為這些動作簡單就沒有用,對於新手來講也並不容易完成,隨著規律的堅持,能力也會得到相應的提高,也會讓我們變得更加有信心並去進行進一步的挑戰。

動作一:平板支撐(45-60秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方屈肘,雙腿向後伸直,雙肘與雙腳支撐身體
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,繃緊整個身體,保持動作

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動作二:跪姿伏地挺身(15-20次)

  • 俯身,雙膝跪地,雙臂位於肩部正下方支撐身體
  • 背部挺直,核心收緊,屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
  • 注意下落過程要主動控制,不要讓身體自由下落,還原時手臂不要完全伸直

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動作三:平板支撐轉體(16-20次)

  • 俯身,以標准平板支撐動作作為起始動作
  • 保持背部挺直,向外向上打開一隻手臂至大臂呈一條直線
  • 頂點稍停後還原,然後再換邊轉體

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動作四:俯臥挺身(15-20次)

  • 俯身趴下,腹部與大腿處貼地,雙手置於耳旁
  • 保持身體穩定,保持下腹部與下肢固定不動,向上抬起雙肩
  • 頂點稍停後慢慢還原

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動作五:側支撐提膝(雙側各15-20次)

  • 側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方,雙腿並攏伸直,下側手肘與腳撐起身體,使身體處於一條直線
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向前提膝抬起一條腿,同時上側手臂屈肘向下,使手肘與膝蓋靠近
  • 頂點稍停後反方向還原,動作過程中保持身體穩定,注意感受目標肌肉的收縮與伸展

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動作六:支撐後抬腿(雙側各15-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,單膝跪地,非支撐腿向後伸直,腳尖點地
  • 背部挺直,核心收緊,保持身體穩定,向後上方抬起非支撐腿
  • 頂點稍停後慢慢還原

好身材練出來,簡單方便的動作,讓沒有基礎的你照樣練出緊致身材

正式開始之前,活動身體來熱身,動作過程中以保證動作質量為前提,然後再追求動作次數,動作間休息30-45秒,每次3-5組,每周3-4次,動作結束後拉伸放鬆。

補充說明,塑形是以減脂為基礎的,不要指望在體脂率高且不減脂的情況下能夠塑形成功,也就是說,在減脂塑形過程中,雖然說兩者並不絕對獨立,但我們需要有重點地對待,體脂率高就以減脂為主,體脂率低就以塑形為主。