健身動起來

如何循序漸進做到標准伏地挺身?

  我覺得有必要說下伏地挺身

  最簡單的動作也是最難的動作

  練好伏地挺身能鍛鍊到胸、核心、手臂等部位

  正確動作應該是這樣的

  

如何循序漸進做到標准伏地挺身?

  但經常見到的是這樣

  

如何循序漸進做到標准伏地挺身?

  不僅不會有效果

  還會傷到自己

  正確的伏地挺身看起來容易但做起來難

  如何循序漸進掌握標准伏地挺身

  也是所有人應該掌握的

  以下是從難度最小到標准伏地挺身的各個動作

  沒有基礎可以循序漸進練習起來

  01

  前期藉助牆壁

  這個階段,每個人都能做。腰腹部要一直保持用力,使身體盡量在一條直線上完成此動作。練習的過程中要,不要求快。雙手應和胸部保持平行,低於肩部。

  

如何循序漸進做到標准伏地挺身?

  當能做到15-20次的時候,就可以進行下一個動作的練習。

  第二階段

  藉助椅子等半身高器材的伏地挺身

  (傾斜度越低,挑戰度越大)

  使用好家裡的家具,從書桌到茶幾均可。確保大臂與身體45度夾角(下文會詳細說明),家具越低,難度越大,同樣,15-20次的時候就可以進行下一個階段練習。

  

如何循序漸進做到標准伏地挺身?

  

如何循序漸進做到標准伏地挺身?

  當你又輕松做到這步的時候,你就可以晉級第三階段了。

  第三階段

  跪地伏地挺身

  此動作不適合所有人,原因是,多數人無法掌握臀部的位置,無法做到和身體保持一個平面,如果無法掌握,建議回到上一個動作,降低傾斜度。

  

如何循序漸進做到標准伏地挺身?

  進入到這個練習,由於難度增加,次數可以降低,10-12較為合適。

  第四階段

  標准伏地挺身

  由於前面幾步的鍛鍊,你的手臂、肩背、腹部和腿臀的綜合力量逐步提高,這個時候你就可以在保證身體平直的前提下,開始嘗試做標準的伏地挺身。記住是標准伏地挺身!標准伏地挺身!標准伏地挺身!重要是說三遍!!!

  

如何循序漸進做到標准伏地挺身?

  標准伏地挺身就是身體的手臂、背部、臀部保持一條直線。建議每組從15個,每次不低於3組哦!

  最後方法有了,就一定要再次強調動作的重要性

  有些人做伏地挺身時喜歡外擴(T字)

  雖然動作難度降低

  一開始可能不覺得有什麼

  但長久下來一定會造成運動傷害

  所以改變這個形式

  讓伏地挺身更有效率

  

如何循序漸進做到標准伏地挺身?

  這和雙手寬窄無關也就是說,如果從上方看的話,手肘與頭部正好成為一個箭頭的樣子,肘部和身體的夾角約為45度。

  1.先別著急練習伏地挺身,不妨在站姿狀態下先練習肘部移動。雙手不要離身體太遠,將雙手拉回胸部兩側。

  

如何循序漸進做到標准伏地挺身?

  2.過程中,唯一移動的是你的手臂,你的身體頭部應該像鐵板一樣,通常的問題是全身鬆散,而未成鐵板。推的過程中應充滿力量,避免無精打采。收緊你的核心(感受下大號時腹部那種緊張狀態吧)。

  

如何循序漸進做到標准伏地挺身?

  3.把你的肩膀下拉,遠離雙耳,這也是大部分人伏地挺身時的問題所在,避免聳肩。

  

如何循序漸進做到標准伏地挺身?

  伏地挺身是一個全身運動,並不僅僅是鍛鍊胸部,所以,讓你的背部肌肉起到它應有的輔助作用,保護你的肩關節,和能量最大輸出。

  在伏地挺身起始位置,將胸部拉向地面的同時,雙手手指往地面里向外轉動(並不是真的轉動,只是要讓手掌有一種向下向外的力)。

  這個位置對肩關節更有利,而且能夠更大程度的激活胸大肌和肱三頭肌。

  現在做不了標准伏地挺身說明不了什麼

  堅持下去千萬別灰心

  養成日常訓練的習慣

  我敢打包票,

  用不了一個月你就能做標准伏地挺身了!