健身動起來

怎麼跑步減肥,燃脂效果最高?從慢跑過渡到間歇跑

內容,擅自搬運者必究

跑步訓練是一項門檻比較低的運動,它可以幫我們鍛鍊身體,強化體質,改善肥胖的體型,是一項效果比較高的運動項目。不過,跑步也講究正確的跑法跟跑速,否則鍛鍊效果就會事倍功半。

怎麼跑步減肥,燃脂效果最高?從慢跑過渡到間歇跑

對於減肥的人來說,跑步速度、跑步時間都需要掌握好,這樣你才能比別人瘦得更快。怎麼跑步才能有效提高燃脂速度呢?

首先你需要知道,慢跑屬於有氧供應燃脂運動,可持續堅持的項目,而快跑屬於無氧供應、鍛鍊肌肉的運動,無法持續進行的項目。

怎麼跑步減肥,燃脂效果最高?從慢跑過渡到間歇跑

因此,新手減肥進行跑步訓練的時候,不要追求速度,最重要的是堅持足夠的時間,逐漸提高身體耐力以及體能。你的步伐要比快走快一點,根據自己的體能調整適合自己的速度,在保證呼吸足夠的情況下進行持續跑步,這樣的跑步時間才能持久。

一般來說,我們在運動前30分鍾,身體主要是糖原在參與消耗,脂肪的參與量是比較少的。而隨著時間的延長,糖原逐漸消耗完,脂肪的參與量就會逐步提升,大概在半小時後身體的燃脂效果就達到了最大值。

因此,我們每次跑步時間要堅持到30分鍾以上,最好是40-50分鍾,這樣的燃脂效果是最好的。

怎麼跑步減肥,燃脂效果最高?從慢跑過渡到間歇跑

新手剛開始鍛鍊的時候,可能無法堅持40分鍾以上,我們需要循序漸進進行鍛鍊。你可以第一周每天堅持跑步20分鍾,第二周堅持每天30分鍾,中間可以進行短暫的休息,逐漸延長運動時間,同時強化心肺功能,促進身體消耗卡路里。

到了第三周,你每天堅持40分鍾以上基本不是太大的難題了。只需要保持足夠的自律,督促自己每周鍛鍊4-5次以上,身材跟體質自然會慢慢得到強化。

怎麼跑步減肥,燃脂效果最高?從慢跑過渡到間歇跑

新手進行跑步訓練的時候,前兩個月的燃脂減肥效果是最好的。但是到了第三個月,隨著身體素質的提高,體能逐漸強化,你的燃脂效率也會走下坡路線。這個時候,單純的慢跑已經不是最佳選擇了。這個時候你可以調整運動計劃,才能促使身體持續燃脂。

你可以在慢跑的過程中加入跳繩訓練,比如慢跑10分鍾,跳繩3分鍾的循環訓練,或者可以快跑慢跑結合,比如快跑200米,慢跑200米的重復循環訓練,每次只需20分鍾就能快速提升心率,讓身體進入燃脂狀態。

怎麼跑步減肥,燃脂效果最高?從慢跑過渡到間歇跑

這種強化訓練可以提高運動強度,讓身體處於高強度間歇訓練,也就是有氧跟無氧結合的運動,讓身體處於氧虧狀態,運動後身體還會持續消耗熱量,從而提高身體的代謝水平,有助於幫你突破減肥瓶頸期。

怎麼跑步減肥,燃脂效果最高?從慢跑過渡到間歇跑

運動期間,控制好飲食熱量也是非常重要的。每天的熱量攝入建議不要超過1800大卡,訓練前避免空腹,容易低血糖,影響跑步狀態,也不要吃太飽,容易引起胃岔氣,飯後1小時內不要跑步,否則會影響跑步發揮。