健身動起來

肌肉生長緩慢?增肌期做到這5點,半年增肌10KG

如果你進入健身房,看到了那麼多的健身的人,可是卻很少發現能夠練出一身肌肉的人。因為很多人在健身的時候會發現,無論自己怎麼努力的訓練,可是自身的肌肉增長不僅緩慢,而且還沒有什麼效果,練出來的肌肉小塊、一點都不結實。

當然,這也是為什麼有人健身一段時間後就離開了健身房,因為看不到他們想要的效果。

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而想要有效提高增肌效果,得到又大又發達的肌肉,是每個健身的人都在追求。實際上你不是練不出肌肉,而是你沒有真正的掌握練出肌肉的技巧。

那麼做到這5點,讓你肌肉增長速度翻一倍!

1、做好你個人的訓練計劃

為什麼說健身計劃能夠有助於增肌?如果你有健身教練的話,那麼教練是不是也會針對你個人的體質,給你制定一份健身計劃。瘦子跟胖子的計劃是不同的,有健身基礎跟沒有健身基礎的人,選擇的計劃也是不同的。

你才最了解你自己,所以,在健身訓練中,你要計劃好你的訓練頻率、訓練強度以及訓練數量,你才能知道自己能夠做到力竭的訓練是哪個程度,才能逐漸進步。

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實際上,當你訓練計劃中,三個因素得到了一定量的提升,你的增肌速度也就提升了。當你的訓練頻率提升,那麼你的增肌效率也就得到了提升,那麼,相應的訓練強度以及訓練數量也應該有了變化。

健身的你應該知道,做大重量的訓練,保證8-10RM,才能夠真正地起到增肌的強度,從而達到肌肉生長的速度加快,以及肌肉維度的加大。

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2、合理的營養補充

肌肉除了訓練,最重要的還是需要營養物質的補充,那就是高蛋白。只有能夠保持高蛋白的攝入,可以多吃雞蛋、牛奶、以及蛋白粉的攝入,從而提高自身的蛋白補充,肌肉還需要少量的優質脂肪,以及優質碳水來提供能量。

缺乏營養的增肌,肌肉只會變得干癟、瘦小!所以,只有你能夠保證每天的營養攝入,提高能力攝入,肌肉才有攝取足夠的營養生長,增肌的速度就容易多。

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3、充分的休息時間

經過大重量的健身訓練之後,你會發現自身肌肉的酸痛感,可能會影響到你的日常生活,特別是大重量的訓練時,你的肌肉受到了破壞。而訓練後肌肉在恢復,不斷地吸收營養,重新生長新的、粗壯的肌肉。

而在這段期間內,肌肉需要一個充分的休息時間,才能恢復得好。也就是訓練後的休息時間,以及晚上的睡眠時間,保證每天7-8小時的休息時間是很重要的,這也是關繫到你肌肉生長的質量。

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4、進行高質量的訓練很重要

很多人在健身的時候,為了加快訓練的速度,動作總是含糊完成。動作速度過快,身體會利用慣性完成,你的肌肉都沒有受到刺激,你就把動作做完了,這也是導致你肌肉刺激不到位的原因。

在做訓練的過程中,你需要放慢速度,感受目標肌肉的施力,相信你的肌肉會生長得更快更發達。

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5、48-72小時後再進行大重量訓練

很多人在增肌的過程中急於求成,以為每天訓練就能夠很快得到肌肉。實際上。你這是屬於過度的訓練了,你會體力不支,肌肉總是處於被撕裂和破壞的狀態,根本就沒有時間進行修復,如何能夠生長出更大的肌肉群呢?

一般肌肉的酸痛感,完全消失是在訓練完的48小時-72小時,這時你就可以再次進行大重量的力量訓練了。肌肉的酸痛感持續時間的長短,看個人的體質狀況,一般大肌群需要時間比較長,小肌群需要時間比較短。有的人可能24小時就完全沒有了酸痛感,這也是有的。

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所以,想要健身的肌肉增長得快?就要做到這5點,幫助你的肌肉增長速度翻一倍,半年增肌10KG!

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