3大黃金動作，鍛鍊上半身，提高增肌速度跟力量水平

健身訓練的時候，選對動作可以讓你事半功倍，提高增肌速度。一般來說，復合動作優先於孤立動作，大肌群的訓練優先於小肌群的訓練。因此，我們可以選擇多肌群參與的復合動作進行鍛鍊，這樣訓練效果也會更好。

今天再來講講幾個鍛鍊上半身的黃金動作，提高你的增肌速度以及提升力量水平，有很好的效果。

動作1.窄距臥推

其實，對比於繩索屈下壓，窄距臥推是一個訓練三頭肌的更加優秀的動作。想要三頭肌有一個很好地成長，離不開的是大重量的刺激。

雖然說雙槓臂屈伸也是一個不錯的選擇，但是窄距臥推是在長凳上進行的，不說別的，這樣的方式能夠為肩部提供一個更大的穩定性，有利於你去推起一個更大的重量。

健身訓練的人，相當一部分的人還無法用自重進行臂屈伸的訓練，所以，窄距臥推無疑是更好的選擇。

在做這個動作的時候，你的手肘會向軀干收攏，這樣做可以強迫你的三頭發力，減輕你肩關節的壓力。

你也可以用一個啞鈴器械進行訓練，筆者認為啞鈴的使用，會加大這個動作的難度。很多人會做的不標准，做著做著就會轉變成啞鈴臥推了。

動作2.引體向上

引體向上是一個很好的動作，你沒有任何理由去逃避這個動作，相信很多人都想要做這個動作，，但是對於不少人來說，難度是比較高的。

引體向上是一個黃金自重健身動作，可以強迫你的身體向上做一個位移。而高位下拉動作，你的身體是相對靜止的，只有手臂帶動重量向下拉。

這2個動作的不同之處就在於：引體向上造成的不穩定，這種不穩定促使你的背部肌肉要更多地參與到這個動作之中去，甚至連你的肱二頭肌都會參與進去。

如果你現在還不能做引體，你也不應該放棄，你可以採取其他方法，比如低位引體向上，去完成更加簡單的引體。

3.跪姿繩索卷腹

如果你想要更加好看的腹肌，你就無法避免需要做這個動作。

卷腹，平板支撐，抬腿等等動作都不錯，但僅僅靠自重是很難有效鍛鍊腹肌的，你還是需要通過持續負重的增加，來訓練你的腹肌。

你可以隨著時間的推移越做越重，當你的重量上去的時候，你就需要有人按住你的腳，這樣可以避免重量過大導致你的身體騰空。

另外，筆者想說的是：這是一個針對核心肌群的訓練，通過腹肌帶動重量發力收縮，頂端的完全拉伸。底端的完全收縮，才是構建美麗的腹肌的鑰匙。在整個動作過程中不要過度屈髖，否則這個訓練就會變成一個屈髖訓練了。

簡簡單單三個健身動作，助你提升全身力量，讓上半身練出更加強壯哦。