健身動起來

學會這5個動作,及時改善肩部功能,舒緩肩頸不適

你是否是需要經常長時間坐著工作的「久坐族」?

你是否常常感覺到肩部僵硬、酸痛?

學會這5個動作,及時改善肩部功能,舒緩肩頸不適

對於久坐不動或體力活動不足的人群而言,肩關節是很容易出現疼痛、不適和慢性勞損的關節之一。

長時間保持坐姿會使肩頸部位的肌肉一直處於緊張僵硬狀態,缺乏彈性,得不到放鬆,進而引起肩頸不適。如果不加以重視,就容易造成慢性勞損。

因此,及時改善肩部酸痛是非常有必要的。下面給大家推薦5個改善肩部酸痛的訓練動作,久坐一族們一起練起來吧!

01

筋膜球一上背部

學會這5個動作,及時改善肩部功能,舒緩肩頸不適

每組訓練時間:30~60秒

訓練組數:1~2組

動作步驟:

  1. 身體呈仰臥姿勢,雙腿屈曲,雙臂伸直上舉過頭頂,臀部觸地或微微抬離地面,將筋膜球置於上背部的軟組織位置;
  2. 雙腳蹬地,帶動身體移動,使筋膜球在上背部到肩關節的范圍內來回滾動,尋找明顯的酸痛點,並可在酸痛點著力滾動。

特別提示

  • 使用筋膜球時,注意避免讓其直接壓迫骨骼。此外,訓練時應感受到筋膜球按壓軟組織產生的酸痛感,但若出現明顯的刺痛或不適,應立即停止訓練。
  • 可以用網球代替筋膜球進行訓練。

02

筋膜球-背闊肌

學會這5個動作,及時改善肩部功能,舒緩肩頸不適

每組訓練時間:30~60秒

訓練組數:1~2組

動作步驟:

  1. 身體呈右側臥姿勢,右臂在頭前伸直,掌心向上,並將筋膜球置於右側腋下;
  2. 左腿屈膝向前,右腿伸直,左手撐地;
  3. 左手和左腿推地,帶動身體移動,使筋膜球在下背部到腋下的范圍內來回滾動,尋找明顯的酸痛點,並可在酸痛點著力滾動。完成後,換另一側重復上述步驟。

特別提示

  • 使用筋膜球時,注意避免讓其直接壓迫骨骼。此外,訓練時應感受到筋膜球按壓軟組織產生的酸痛感,但若出現明顯的刺痛或不適,應立即停止訓練。
  • 可以用網球代替筋膜球進行訓練。

03

肩關節左右反向旋轉

學會這5個動作,及時改善肩部功能,舒緩肩頸不適

每組訓練次數:10次

訓練組數:2~3組

組間間歇時間:30秒

動作步驟:

  1. 雙腳分開站立,距離與肩同寬。雙臂側平舉,左手掌心向下,右手掌心向上;
  2. 雙臂反向轉動,至左手掌心向上,右手掌心向下。保持這個動作2秒,然後再次反向轉動雙臂。

04

動態擴胸

學會這5個動作,及時改善肩部功能,舒緩肩頸不適

每組訓練次數:10次

訓練組數:2~3組

組間間歇時間:30秒

動作步驟:

  1. 身體呈直立姿勢,雙腳並攏,雙手自然放於身體兩側;
  2. 雙手握拳,雙臂屈肘向身後做擴胸運動。此時拳心向下;
  3. 手和雙臂打開,向身後做一次幅度較大的擴胸運動,此時掌心向上。

05

正向爬行

學會這5個動作,及時改善肩部功能,舒緩肩頸不適

每組訓練次數:10次

訓練組數:2~3組

組間間歇時間:60秒

動作步驟:

  1. 身體呈四點支撐姿勢,雙手及雙腳腳尖撐地,其中雙手位於肩關節正下方,雙膝位於髖關節正下方且離地5厘米左右;
  2. 保持軀干穩定,對側手腳交替移動,向前爬行。

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以上內容來自

《從功能到體能遞進式健身圖解(視頻學習版)》

學會這5個動作,及時改善肩部功能,舒緩肩頸不適

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