在全身各部位塑形過程中，腿部塑形的地位僅次於腰腹部以及臀部，但是，很多女性朋友對於腿部塑形都會伴隨著矛盾心理，一方面會希望通過一些訓練動作來達到瘦腿的目的，另一方面又擔心這些動作會讓腿部肌肉發達從而導致雙腿變粗。其實對於女性來講，腿部訓練動作只是有效瘦腿的一部分，我們不能過於依賴這些動作又不能完全排斥，因為腿部訓練的好處遠遠大於對於外形的影響。
那麼，對於女性來講，如何才能有效瘦腿呢？這些腿部訓練動作能否讓腿部變粗呢？在分享動作之前，我們首先要解決一些瘦腿過程中存在的誤區，然後再讓自己無壓力地進行腿部訓練動作，這樣才會讓自己的腿部塑形之路走得更加順暢。
先說如何瘦腿
在瘦腿之前應該先了解導致腿粗的原因是什麼，然後才能有針對性地解決，所以在我們實際自己的瘦腿計劃之前，首先應該對於導致自己腿粗的原因有所了解，一般情況下，主要原因在於以下3點：
- 一般情況下，腿粗的主要原因在於體脂率較高，這是對於全身都比較胖的人群而言的，由於體脂率較高，腿部的脂肪就一定會比較多，這也是導致雙腿變粗的主要原因，所以此時想要瘦腿最主要做的就是全身性減脂；
- 其二，是對於體脂率不高，但是腿部鬆弛無形，這一現象主要存在於有著成功減脂的經歷，但是在減脂過程中忽視力量訓練所致，或者是由於年輕較大以及肌肉的流失而導致的現象，此時要解決這種現象需要做的就是腿部塑形訓練，從而讓雙腿變緊致，而雙腿緊致的過程就是縮小腿圍的過程。
- 其三，就是由於水腫而導致的腿粗，此時要做的首先是避免久坐，養成有意識活動的習慣，多泡腳來促進下肢血液循環，在飲食上多吃清淡食物與利尿的食物，比如紅豆、薏米等。
通過以上三點，我們可以知道，導致腿粗的主要原因並不是腿部肌肉，而是脂肪、鬆弛以及水腫三個方面，所以，不要在自己還比較胖之時就斷言自己是肌肉腿很難瘦下來，也不要因此而忽視腿部訓練，因為腿部訓練是修飾腿型讓雙腿變緊致的有效手段。
腿部訓練能否導致雙腿變粗？
腿部訓練會導致女性雙腿變粗，其實這種說法是在瘦腿過程中最大的誤區，對於女性來講，睪酮水平只有男士的1/10左右，這就決定了女性的肌肉很難得到生長，並且在訓練方式上，女性所採取的方法也與以增肌為目的的男士有著不同，因為女性的目的更多的在於修飾腿部線條，所以在訓練方式上來講，一般都是使用小重量多組數的方式進行，而並非去挑戰大重量。
所以，對於女性來講，想要瘦腿可以不必擔心會導致雙腿變粗而放心地去訓練。另外，腿部訓練（尤其是一些復合動作）的好處還在於，可以幫助我們直接消耗熱量從而有利於減脂，可以幫助我們保留肌肉而保持代謝的穩定，可以保護關節從而預防損傷，可以刺激骨骼生長從而預防骨質疏鬆，可以修飾臀腿部比例甚至是整個身材比例，可以讓我們擁有緊致有型的身材並有效延緩衰老，等等的好處。
腿部訓練動作分享
通過以上內容，我們知道想要瘦腿需要做的首先是了解腿粗的原因，然後再是去實施自己的瘦腿計劃，而在這個過程中，腿部訓練會發揮著重要的作用，並且適當的腿部訓練不但不會讓雙腿變粗，還會幫助我們修飾腿型緊致雙腿，從而讓自己在減掉腿部脂肪的同時擁有緊致均勻的腿部線條。
那麼，在腿部訓練動作的選擇上，一些復合動作則更加有優勢，因為復合動作不但可以提高整體的訓練效率，還會讓我們在鍛鍊到腿部肌肉的同時，把身體其他部位也訓練到，從而讓我們擁有比例協調均勻的身材，所以下面分享4個最為常見且經典的腿部訓練動作，我們通過這4個動作就可以收獲練腿的好處，並塑造緊致修長的雙腿。
動作一：頸後深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴舉至頸後
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：直腿硬拉
- 雙腳比肩略窄站立在槓鈴後方，讓槓鈴槓貼近小腿，腰背部挺直，核心收緊，
- 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，微屈膝，雙手比肩略寬握住槓鈴，將雙臂位於槓鈴正上方
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立，然後再屈髖向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動還原
- 注意動作全程都要保持背部挺直，起身時至身體直立即可，背部不要反弓
動作三：左右側弓步
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物舉至胸前
- 保持背部挺直，重心向一側移動，同時臀部向後向側方坐並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，並感受到伸直一側腿的大腿內側有明顯的牽拉感
- 頂點稍停後起身站起，然後再完成另一側動作
- 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：保加利亞深蹲
- 背對具有一定高度的物體站立，調整好身體位置，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向後，腳尖踩住後方物體，或者是腳背搭在物體上，注意雙腳橫向距離約與肩同寬，雙腿大腿夾角在45度左右，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，頂點稍停，然後起身站起至身體直立
- 在保持身體穩定及背部挺直的前提下完成動作，如果做不到身體穩定，可以用一隻手扶住固定物體來輔助完成
- 注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地
在訓練開始之前熟悉動作要領並充分熱身，然後在保證動作質量的前提下完成每一次動作，這樣才會讓每一次動作都有效並且避免損傷安全進行，每個動作12-20次，每次4-5組，動作間休息45秒左右，如果在訓練過程中感受某個部位比較緊張，可以利用動作間的休息時間進行針對性的拉伸，整個訓練結束後拉伸腿部肌肉來幫助其放鬆。
